Gerade zu Corona-Zeiten, in denen die Fitnessstudios lange geschlossen waren, mussten viele zuhause ihren Sport ausüben. Man kann auch in den eigenen vier Wänden sehr effektiv mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, allerdings muss man dazu die richtigen Übungen kennen. Doch welche sind das und wie werden sie richtig ausgeführt?
Das sollte man beim Heimtraining beachten
Inhalt auf einen Blick
Man benötigt nicht unbedingt die großen Gewichte oder die schweren Geräte aus dem Studio, um einen Trainingserfolg zu erzielen. Alles, was man benötigt, sind die richtigen Übungen und der eigene Körper. Dennoch sollte das Ziel sein, dass man sich bei allen Übungen weiter steigert, denn nur wer mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen schafft, wird auch einen Erfolg erzielen können. Das beste Training hilft dann aber auch wenig, wenn man nicht mit einer guten Ernährung nachhilft. Besonders wichtig sind dabei die Proteine, denn es sind die Bausteine der Muskeln. Um ein Muskelwachstum zu erzielen, benötigt man mehr Proteine als ein Mensch, der sein Gewicht nur halten möchte. Ein guter Richtwert ist dabei rund 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Liegestützen
Die klassischen Liegestütze hat wohl jeder schon einmal gemacht. Mit ihnen trainiert man in erster Linie die Brustmuskeln, allerdings haben auch die Schultern und der Trizeps einen gewissen Anteil an der Belastung. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass man die Schultern bestmöglich hinten fixiert, die Unterarme in der senkrechten Stellung bleiben und man sich ausschließlich mit den Oberarmen nach unten bewegt. Zudem sollte man möglichst tief gehen. Bei gerader Körperhaltung sollte man mit dem Gesicht so tief gehen, dass man mit der Nase den Boden berühren könnte. Als Anfänger sollte man seine Sätze mit maximal zehn Wiederholungen gestalten. Wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, kann man sich langsam steigern.
Kniebeugen
Bei Kniebeugen benötigt man nicht zwingend ein zusätzliches Gewicht. Selbst mit dem eigenen Körpergewicht kann man mit ausreichend vielen Wiederholungen einen guten Trainingsreiz setzen. Zu achten ist darauf, dass der Rücken immer gerade gehalten wird. Eine optimale Kniebeuge führt man aus, indem man sich vorstellt, dass man sich auf einen Stuhl setzen will, der sehr tief ist und etwas weiter nach hinten steht. Die Füße sollten dabei immer komplett auf dem Boden bleiben. Wenn man die Spitzen oder die Verse anhebt, sollte man die Ausführung noch einmal korrigieren. Wenn man ohne Zusatzgewichte unterfordert ist, kann man z.B. jeweils eine große Wasserflasche in die Hand nehmen. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.
Hilfsmittel für Rückenübungen
Wer zuhause trainiert, kann mit einem Slingtrainer sehr gute Ergebnisse erzielen. Diese Bänder kann man z.B. im Türrahmen befestigen und dann Rückenübungen in das Training einbauen. Wenn man sich etwa nach hinten fallen lässt und sich dann mit Hilfe des Slingtrainers wieder nach oben zieht, beansprucht man die Rückenmuskulatur besonders stark. Damit trainiert man allerdings nicht nur den Rücken, sondern beansprucht gleichzeitig auch den Bizeps und die hinteren Schultern. Mit den drei genannten Übungen hat man binnen kürzester Zeit schon ein Workout für den kompletten Körper zusammengestellt.
