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Der Beitrag von Cross-Training bei Marathon und Halbmarathonläufen

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Bei der Vorbereitung auf Marathons und Halbmarathons steht immer das Laufen im Vordergrund. Doch neben dem Laufen absolvieren die Athleten auch ganzheitliche Trainingsansätze, zu denen das Crosstraining gehört, um ihre Ausdauer bei der Vorbereitung auf diese anspruchsvollen Rennen zu verbessern. Cross-Training ist auch heute noch einer der wichtigsten Faktoren für die erfolgreiche Absolvierung eines Marathons oder Halbmarathons durch einen Athleten.

Nach Ansicht von Sportexperten umfasst Cross-Training verschiedene Übungen, die bei den Athleten dazu beitragen können, ihre Leistung zu verbessern, ihre Ausdauer zu steigern, ihre allgemeine Fitness zu fördern und Verletzungen vorzubeugen. Aus diesem Grund setzen Athleten aller Leistungsklassen auf Cross-Training, unabhängig davon, ob es sich um Anfänger oder erfahrene Ultraläufer handelt.  

Wie Cross-Training zu einem erfolgreichen Marathon und Halbmarathon beiträgt 

Bevor Sie sich mit dem Beitrag des Cross-Trainings zum Laufsport befassen, sollten Sie sich einen Überblick über Ultraläufe, Marathon- und Halbmarathonläufe verschaffen. Dies sind Ausdauerläufe, die mentale und körperliche Ausdauer erfordern. Marathons gehen über 26,2 Meilen, Halbmarathons über 13,1 Meilen, während Ultraläufe die Marathondistanz überschreiten. Sportler, die Ultralauf betreiben, legen 50 Meilen oder mehr zurück. 

Aufgrund der Natur dieser Ausdauersportarten müssen die Athleten ein rigoroses Training absolvieren, um strategisches Tempo zu lernen und Belastbarkeit zu entwickeln. 

Hier sind einige der Beiträge des Cross-Trainings zu einem erfolgreichen Marathonlauf: 

  1. Verbessert die Ausdauer und die kardiovaskuläre Fitness

Um lange Strecken zu laufen, müssen die Athleten über eine außergewöhnliche kardiovaskuläre Stärke und Ausdauer verfügen. Mit Hilfe von Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Rudern können Athleten eine verbesserte aerobe Kapazität erreichen, ohne ihren Körper zu überlasten. 

Radfahren konzentriert sich auf die Stärkung der Beinmuskulatur, indem es die sich wiederholenden Bewegungen des Laufens nachahmt und die Gelenke nur minimal belastet. Umgekehrt kann Schwimmen den ganzen Körper trainieren, indem es die Ausdauer und die Lungenkapazität steigert. 

Epileptisches Training oder Rudern können ebenfalls zur kardiovaskulären Fitness beitragen, indem sie dem Athleten eine Vielzahl von Bewegungsmustern ermöglichen. Durch diese Aktivitäten kann ein Sportler Ausdauer aufbauen und eine gleichbleibende Trainingsintensität aufrechterhalten, ohne auszubrennen.

  1. Erholung und Verletzungsprävention

Cross-Training kann ein wertvoller Beitrag zur Verringerung des Verletzungsrisikos bei Sportlern sein, insbesondere bei Verletzungen, die durch wiederholte Belastung derselben Gelenke und Muskelgruppen verursacht werden.  Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren und Schwimmen ermöglichen es dem Körper eines Sportlers, sich von den Auswirkungen des Laufens zu erholen und gleichzeitig sein Fitnessniveau zu halten. 

Außerdem können diese Cross-Trainingsübungen dazu beitragen, Muskelschwächen und Ungleichgewichte zu adressieren, die zu Überlastungsverletzungen wie Achillessehnenentzündung, Schienbeinkantensyndrom oder IT-Bandsyndrom führen können. 

  1. Verbessert die Laufform

Cross-Training hilft, Muskelgruppen zu stärken, die beim Laufen nicht direkt beansprucht werden, aber für eine effiziente Laufform unerlässlich sind. Zu diesen Muskeln gehören die Rücken-, Rumpf- und Oberkörpermuskeln, die für eine gute Körperhaltung bei langen Läufen entscheidend sind. Aktivitäten wie Gewichtheben und Rudern können diese Muskeln in der Vorbereitung auf einen Marathon stärken. 

Übungen wie Kniebeugen oder Widerstandsbandtraining können auch zur Stärkung der Hüft- und Gesäßmuskulatur beitragen, wodurch das Becken stabilisiert und häufige Laufverletzungen vermieden werden können. Darüber hinaus können plyometrische Übungen die Explosivität und Kraft verbessern, so dass es beim Marathon leicht ist, bergauf zu laufen. 

Darüber hinaus können auf Flexibilität ausgerichtete Disziplinen wie Pilates und Yoga dazu beitragen, die Beweglichkeit zu verbessern, die richtige Laufform zu fördern, die Körperhaltung zu verbessern und zur Reduktion des Verletzungsrisikos beitragen.

  1. Anpassung an unterschiedliche Wettkampfbedingungen

Bei Halbmarathon- und Marathonläufen sind die Gelände- und Laufbedingungen oft sehr unterschiedlich und reichen von hügeligen Pfaden und Bergläufen bis hin zu städtischen Straßen. Daher können die Läufer mit Hilfe von Cross-Training die Fähigkeit aufbauen, mit unterschiedlichen Geländeanforderungen umzugehen. 

Cross-Training-Aktivitäten wie Bergauffahren auf dem Fahrrad oder Treppensteigen können dazu beitragen, die für hügelige Laufstrecken erforderliche Beinkraft zu entwickeln. Trailrunning kann auch die Stabilität und Koordination verbessern, was für Athleten, die während ihres Marathons auf unebenem Gelände unterwegs sind, von entscheidender Bedeutung sein kann. 

Leitfaden für Cross-Training für Athleten: Verbessern Sie Ihre Vorbereitung auf Marathon und Halbmarathon 

Es gibt wichtige Strategien, mit denen Sie Ihr Crosstraining während der Vorbereitung auf einen Marathon oder Halbmarathon maximieren und verbessern können.  Zu diesen Strategien gehören:

  1. Auswahl von ergänzenden Aktivitäten

Als Sportler können Sie Cross-Training-Übungen auswählen, die Kraft, Ausdauer und Flexibilität verbessern, ohne die gleichen Muskeln zu überlasten, die beim Laufen beansprucht werden. Zu den beliebtesten ergänzenden Aktivitäten gehören Radfahren, Schwimmen, Rudern und Ellipsentraining. Diese Übungen können die allgemeine Kraft und Ausdauer steigern, die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern, das Laufen mit weniger Belastung für die Gelenke anregen und die Erholung verbessern.

  1. Fokus auf aktive Erholung

Cross-Training kann dazu dienen, die spezifischen Muskeln zu erholen, die beim Laufen wiederholt beansprucht werden. Darüber hinaus können Aktivitäten mit geringer Intensität wie Pilates und Yoga dazu beitragen, Muskelversteifungen zu reduzieren und die Entspannung des gesamten Körpers zu fördern, was zu einer schnelleren Erholung führen kann.

  1. Integrieren Sie Krafttraining

Wenn Sie Widerstandsübungen wie Ausfallschritte, Kreuzheben und Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie die Muskeln stärken, die Ihre Laufmechanik unterstützen. Dies kann dazu beitragen, Überlastungsverletzungen zu reduzieren und die Laufeffizienz während eines Marathons oder Halbmarathons zu verbessern.

  1. Passen Sie die Intensität Ihres Cross-Trainingszyklus an

Die Anpassung der Intensität Ihres Crosstrainings an die Bedürfnisse Ihres Marathontrainings ist entscheidend für einen erfolgreichen Wettkampf. Daher können Sie die verschiedenen Trainingsphasen so gestalten, dass sie in ihrer Intensität aufeinander abgestimmt sind. 

In der Vorbereitungsphase können Sie sich beispielsweise auf die Erhaltung der Ausdauer mit einem reduzierten Cross-Trainingsvolumen konzentrieren, während Sie in der Ruhephase das Cross-Training zur aktiven Erholung nutzen können.

  1. Hören Sie auf Ihren Körper

Während des Cross-Trainings ist es wichtig, auf Anzeichen wie Unwohlsein, Müdigkeit und Herzfrequenz zu achten.  So können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Körper nicht überanstrengen oder den Muskelkater verschlimmern. 

  1. Konsequent bleiben

Konsequentes Cross-Training kann Ihre Leistung steigern und Ihre Erholung verbessern, insbesondere bei der Vorbereitung auf Halbmarathon- oder Marathonläufe. Der ideale Wochenplan sollte ein bis zwei Einheiten pro Woche umfassen, je nach Ihren Fitnesszielen und Ihrem Arbeitspensum.

Fazit

Cross-Training ist ein wichtiges Instrument für Halbmarathon- und Marathonläufer, denn es bietet viele Vorteile, die über das übliche Lauftraining hinausgehen.  Diese Trainingseinheiten ermöglichen es den Athleten, ihre mentale Widerstandsfähigkeit, Kraft und Ausdauer zu verbessern, so dass sie in jeder Hinsicht auf einen Marathon vorbereitet sind.

Darüber hinaus können Sie als Sportler am meisten davon profitieren, wenn Sie Ihr Cross-Trainingsprogramm diversifizieren und die verfügbaren Strategien befolgen. Langfristig kannen das Training zu einer verbesserten Fitness und Gesundheit beitragen.