Isometrische Übungen gehören in jedes ganzheitliche Fitness Programm. Durch eine statische Muskelkontraktion werden die beanspruchten Muskelgruppen intensiv trainiert, ohne dass sie sich der Länge nach verändern. Die beteiligten Gelenke bewegen sich dabei nicht.
Eine Vielzahl von Sportarten erfordern solch eine statische Kraft. Einige Beispiele:
- Klettern,
- Mountainbiking,
- Ringen,
- Skifahren oder
- Turnen
Was sind isometrische Übungen?
Inhalt auf einen Blick
Isometrische Übungen können mit submaximaler Muskelbewegung durchgeführt werden.
Ein Beispiel:
Sie halten ein Gewicht vor sich. Die Kraft, die zum Halten des Gewichts aufgewendet wird, ist nicht maximal, da dies das Gewicht weiter anheben würde, was zu einer Bewegung und einer Veränderung der Muskellänge und des Gelenkwinkels führen würde.
Statisches Krafttraining kann auch maximale Muskelbewegungen beinhalten.
Beispiel: Das Drücken gegen eine Wand oder ein sehr schweres Gewicht, das Sie nicht bewegen können.
Sowohl submaximale als auch maximale isometrische Muskelbewegungen können die isometrische Kraft erhöhen und das Muskelwachstum anregen.
Maximale isometrische Übungen werden häufiger für Kraft- und Konditionstraining eingesetzt. Submaximale Übungen werden eher in der Rehabilitation eingesetzt.
Die bekannteste isometrische Übung ist der Plank
Eine der bekanntesten isometrischen Übungen ist der Plank (siehe auch weiter unten). Bei einem Plank arbeiten Bauchmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Schultermuskeln, ohne sich zu bewegen.
Wenn Ihr Trainingsziel ein flacher Bauch ist, dann sind Planks unverzichtbar.
Die Grenzen isometrischer Übungen
Obwohl isometrische Übungen die Kraft steigern können, sind sie nicht die geeignetste Form des Widerstandstrainings für dynamische Bewegungen bzw. Sportarten wie Laufen. Für diese kann man auch sehr gut mit einem Laufband für Zuhause trainieren.
Die meisten Sportarten und athletischen Bewegungen sind dynamischer Natur und werden mit maximaler Geschwindigkeit gegen einen geringen oder gar keinen äußeren Widerstand ausgeführt.
Isometrische Übungen verbessern nicht die Fähigkeit, sich schnell oder dynamisch zu bewegen. Sie stärken den Muskel nur in dem Winkel, in dem er trainiert wird.
Warum isometrische Übungen sinnvoll sind
Was sind nun die Vorteile isometrischer Übungen?
1. Geringe Trainingsrisiken
In der Physiotherapie werden isometrische Übungen häufig zur Reha eingesetzt. Sie können einen gewünschten Muskel stärken, ohne einen verletzten Muskel (oder ein verletztes Gelenk) zu stark zu belasten.
Isometrische Übungen eignen sich auch hervorragend, wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen. Sie haben ein weitaus geringeres Verletzungsrisiko als dynamische Übungen, zum Beispiel mit Hanteln.
Wenn Sie sich gerade von einer Verletzung erholen und die Kraft in diesem Bereich nicht verlieren wollen, sind isometrische Übungen eine gute Wahl. Das verletzte Gelenk wird nur wenig bis gar nicht belastet.
2. Effektives Krafttraining
Ein weiterer Vorteil isometrischer Übungen besteht darin, dass sie die Muskeln in höchstem Maße aktivieren. Daher finden sie sich auch im Trainingsplan vieler Kraftsportler.
Die Kraftzuwächse, die Sie in den ersten Wochen nach Beginn des Krafttrainings sehen, sind nicht darauf zurückzuführen, dass Ihre Muskeln größer werden. Sie sind Resultat ihrer neu gebildeten Fähigkeit, mehr Muskelzellen im Muskel zu bilden.
Studien belegen, dass bei maximalen isometrischen Übungen bis zu 5 % mehr Muskelzellen gebildet werden als bei jeder anderen Art von Übung.
Bei intensiven isometrischen Übungen werden etwa 95 Prozent der Muskeln beansprucht, während es bei anderen Übungen nur etwa 90 Prozent sind.
3. Isometrische Übungen können Schmerzen lindern
Isometrische Übungen können bei Sehnen, die an einer Tendinopathie leiden, eine Schmerzlinderung bewirken.
Dies ist einer der wichtigsten Gründe, warum Physiotherapeuten isometrische Übungen bei der Rehabilitation einsetzen.
Risiko: Wenn eine Sehne zu stark belastet wird und sich nicht ausreichend erholt, kann sie in einen schmerzhaften Kreislauf von Verfall und Degeneration geraten. Zu den häufigen Tendinopathien gehören die Achillessehne oder auch die Patella-Tendinopathie.
Indem man eine schmerzhafte Sehne einer isometrischen Kontraktion aussetzt, kann die Sehne ihre Schmerzreaktion herunterfahren und den Heilungsprozess anregen. Bevor Sie dies angehen suchen Sie bitte den Rat eines Arzts.
Isometrische Übungen sollen ebenfalls zur Schmerzlinderung bei Schleudertraumata beitragen können. So können chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich reduziert werden.
4. Isometrische Übungen senken den Blutdruck
Das Journal of the American Heart Association veröffentlichte im Jahre 2013 eine spannende Studie.
Diese zeigte, dass isometrisches Widerstandstraining nachweislich den Bluthochdruck senken kann. Andere Trainingsformen senken zwar ebenfalls den Blutdruck, aber isometrische Übungen haben nachweislich eine bessere Wirkung.
5. Kaum Ausrüstung benötigt
Last but not least: Für isometriche Übungen benötigt man nur das eigene Körpergewicht.
Man kann sie ortsunabhängig ausführen wo auch immer man sich befindet. Die Verwendung von Therabändern, einer Klimmzugstange für den Türrahmen oder Hanteln ist rein optional.
Die bekanntesten 5 isometrischen Übungen
Hier folgen die 5 bekanntesten isometrischen Übungen.
Plank mit Yogaball
Ziel dieser Übung ist die Stärkung der Bauchmuskulatur und Kernstabilität.
So geht es:
- Stellen Sie Knie und Füße auf den Boden und legen die Unterarme auf den Ball,
- kippen Sie Ihr Becken nach hinten,
- halten Sie diese Position, während Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen, bis sich Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie befinden,
- achten Sie darauf, dass Ihr Po nicht zu weit nach oben ragt
Isometrische Nackenstärkung
Stärken Sie mit dieser Übung Ihre Nackenmuskeln.
Führen Sie hierzu folgende Schritte durch:
- Legen Sie sich auf den Rücken – am besten auf den Boden,
- legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Nacken,
- stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Nacken in die Länge ziehen und mit dem Kinn nicken,
- achten Sie immer darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht vom Handtuch abheben, da dies die größeren Muskeln in Ihrem Nacken beansprucht und
- halten Sie diese Anspannung für circa 30 Sekunden (weniger ist auch ok)
Isometrische Übung für das Handgelenk
Mit dieser Übung kräftigen Sie das Handgelenk. Dies ist besonders gut, wenn Sie zum Beispiel 100 Liegestütze pro Tag machen, aber auf Liegestützgriffe verzichten wolle.
Die Übung kann auch Schmerzen bei Verletzungen der Handgelenkstreckers verringern.
So machen Sie die Übung:
- Setzen Sie sich neben einen Tisch oder eine Bank und legen Sie den Unterarm auf den Tisch,
- Ihr Ellbogen sollte einen Winkel von etwa 90 Grad bilden und
- Ihr Handgelenk sollte von der Tischkante herabhängen,
- halten Sie das Gewicht mit dem Handgelenk in einer geraden Position und
- achten Sie darauf, dass Ihr Handgelenk weder nach links noch nach rechts abweicht (es soll in einer neutralen Position bleiben)
Der Wandsitz
Den Wandsitz kennen vor allem Skifahrer. Ziel ist die Kräftigung des Quadrizeps.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand,
- stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und etwa einen halben Meter von der Wand entfernt,
- achten Sie darauf, dass Ihre Füße nach vorne zeigen,
- rutschen Sie mit dem Rücken an der Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind
- bleiben Sie in dieser Position so lange Sie können
Starke Waden mit Wadenheben
Auch zur Kräftigung der Wade können isometrische Übungen genutzt werden:
- Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe,
- nur die Vorderseite Ihres Fußes berührt den Boden,
- lassen Sie das andere Bein nach hinten hängen
- heben Sie die Ferse leicht über die Höhe der Stufe und
- halten Sie diese Position
