Nicht nur im Sommer lautet eine häufige Frage vor dem Spiegel: Ein knackiger Po in 3 Tagen, ist das möglich? Zugegeben, das ist schon ein fast aussichtsloses Unterfangen. Aber wer etwas mehr Zeit mitbringt, der kann sicher toller Ergebnisse erzielen. Alles was es braucht ist Konsequenz! Fett am Hintern zu verlieren ist ein weit verbreitetes Fitnessziel. Es gibt viele Möglichkeiten, wie man dieses Ziel erreichen kann.
Vorab ein wenig Anatomie: Es gibt drei große Muskeln im Gesäß: Gluteus maximus, der Gluteus minimus und der Gluteus medius.
Auch wenn es nicht möglich ist, den Fettabbau in einem bestimmten Bereich gezielt zu reduzieren, kann die Verringerung des Gesamtkörperfetts bei gleichzeitiger Straffung der Gesäßmuskeln zu einem schlankeren, besser definierten Gesäß führen.
In diesem Artikel stellen wir Übungen vor, die den Fettabbau am ganzen Körper unterstützen und gleichzeitig die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln formen.
Probieren Sie die folgenden Übungen aus, um Fett am Hintern zu verlieren und die Muskeln in den Oberschenkeln und Po-Muskeln zu stärken. Ein knackiger Po in 3 Tagen wird nicht sofort das Ergebnis sein, aber Sie werden dem Ziel jeden Tag näher kommen.
Am beliebtesten: Laufen
Inhalt auf einen Blick
Laufen ist eine hervorragende Übung zur Gewichtsabnahme für den ganzen Körper. Durch das Laufen werden die Bein- und Gesäßmuskeln gestärkt, wodurch Oberschenkel und Gesäß eine definiertere Form erhalten.
Diese aerobe Aktivität verbessert auch die Herz- und Lungenfunktion und stärkt den Unterkörper. Abgesehen von stützenden Schuhen ist keine besondere Ausrüstung erforderlich.
Laufen ist für den Fettabbau besser als Gehen, da es mehr Kalorien verbrennt. Eine Studie ergab, dass Menschen mit durchschnittlicher Fitness auf 1 600 Metern circa 370 Kalorien beim Gehen rund 470 Kalorien beim Laufen verbrannten – eine Differenz von immerhin 100 Kalorien.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Vielbeschäftigte Menschen, die Pofett verlieren möchten, können mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) beginnen. Laut einer großen Umfrage über Fitnesstrends ist HIIT der beliebteste Fitnesstrend weltweit.
Beim HIIT wird eine bestimmte Aktivität für einen kurzen Zeitraum mit maximaler Anstrengung ausgeführt (Vollgas!). Darauf folgt ein längerer Zeitraum mit einem langsameren Tempo. HIIT-Sitzungen sind intensive Trainingseinheiten, die daher in der Regel kürzer sind als Aktivitäten mit moderater Intensität.
Nach einer Aufwärmphase kann HIIT zum Beispiel so aussehen:
- Eine Minute lang mit 10 km/h pro Stunde auf einem Laufband laufen
- Zwei Minuten lang mit 8 km/h weiterlaufen
- Wiederholung für etwa 15 Minuten vor dem Abkühlen
Eine andere Studie berichtet, dass HIIT aufgrund seiner Zeiteffizienz eine gute Strategie zur Bekämpfung von Fettleibigkeit ist.
Eine tolle Alternative für alle besonders ehrgeizigen Sportler bietet Freeletics. Dies ist eine Sportart mit besonders hoher Intensität.
Treppen steigen (Fokus knackiger Po in 3 Tagen)
Treppensteigen ist eine einfache Methode, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig Herz und Lunge gesund zu halten. Wenn man in einem Hochhaus wohnt, dann hat man hier eindeutig Vorteile. Ein knackiger Po in 3 Tagen dürfte hier kein Problem sein (außer man ist faul und nutzt den Aufzug).
Treppensteigen stärkt die Kraft und den Muskeltonus von Gesäß und Oberschenkeln. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Muskeln zu trainieren:
- Verwendung von Stepper in einem Fitnessstudio
- Treppensteigen
- bergauf wandern (inkludiert natürlich auch den Abstieg 🙂
- Klettern oder Bouldern
Das Treppensteigen kann auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. In einer Studie mit Frauen wurde festgestellt, dass das bis zu fünfmalige Treppensteigen pro Tag eine messbare Auswirkung auf die Sauerstoffaufnahme hat und das Low-Density-Lipoprotein (schlechtes Cholesterin) verringert.
In dieser Studie begannen die Frauen damit, in Woche 1 einmal täglich eine Treppe mit 200 Stufen zu steigen, und steigerten das Steigen bis Woche 7 schrittweise auf fünfmal täglich. Während der Teilnahme an dieser Studie nahmen sie keine weiteren Änderungen an ihrer Ernährung oder ihrem Lebensstil vor.
König der Po-Übungen: Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind ein sehr wichtiger Bestandteil vieler Trainingspläne. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass sie mehrere Muskeln im Gesäß, in den Beinen und im Bauch gleichzeitig trainieren.
In einer Studie wurde, wurden die Auswirkungen verschiedener Übungen auf die Po-Muskeln untersucht.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass einbeinige (etwas schwieriger) Kniebeugen eine gute Möglichkeit sind, sowohl den Gluteus maximus als auch den Gluteus medius zu aktivieren.
So führen Sie eine einbeinige Kniebeuge aus:
- Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus.
- Stellen Sie sich auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein gerade nach vorne, so hoch wie möglich.
- Senken Sie das Gesäß langsam so nah wie möglich zum Boden ab und halten Sie dabei das Bein angehoben. Der Rücken sollte gerade sein und das linke Knie in einer Linie mit dem linken Fuß stehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, bevor Sie zum rechten Bein wechseln.
Knackiger Po in 3 Tagen? Lunges!
Lunges sind eine weitere Kraftübung für den unteren Körperbereich, die insbesondere den Gluteus maximus aktiviert und stärkt. Zu den Variationen gehören seitliche, vorwärtsgerichtete und quergerichtete Ausfallschritte.
Der einfache Ausfallschritt nach vorn trainiert auch die Oberschenkel und Waden. So führen Sie einen Ausfallschritt aus:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn.
- Senken Sie den Körper langsam ab und beugen Sie beide Knie auf 90 Grad. Achten Sie darauf, dass das rechte Knie den Boden nicht berührt und das linke Knie nicht über die Zehen des linken Fußes hinausgeht.
- Kehren Sie in den Stand zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male.
Einbeiniges Kreuzheben
Sogenannte „Deadlifts“ trainieren den Unterkörper, verbessern das Gleichgewicht und stärken die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Die auch einbeiniges Kreuzheben genannte Übung aktiviert auch die Po-Muskeln.
So geht es:
- Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie die Hände an den Seiten.
- Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus. Halten Sie den Rücken flach und die Schultern zurück.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, bis die Kniesehnen gedehnt sind. Lassen Sie den Brustkorb nicht unter die Hüfte sinken.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung einige Male und wechseln Sie dann die Seite.
Wenn die Übung zu intensiv ist, legen Sie das Bein, das nicht gestützt wird, leicht auf den Boden. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie Handgewichte verwenden.
Abduktion der Hüfte in Seitenlage
Die seitliche Hüftabduktion ist eine effektive Übung zur Stärkung des Musculus gluteus medius. So führen Sie diese Übung aus:
- Legen Sie sich zunächst auf eine Seite und stützen Sie den Kopf mit einem Arm oder einer Hand ab. Halten Sie die Knie gerade und die Füße zusammen.
- Heben Sie das obere Bein langsam so hoch wie möglich, ohne das Becken nach hinten oder vorne zu drehen.
- Senken Sie das Bein langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung mehrmals auf jeder Seite.
- Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, können Sie Gewichte verwenden.
Seitliche Schritte mit dem Terraband
Kräftigen und stabilisieren Sie Hüfte und Knie mit einem seitlichen Bandlauf, der auch den Musculus gluteus medius trainiert. Diese Übung ist ein nützliches Aufwärmtraining vor dem Laufen, Springen und anderen Aktivitäten.
So führen Sie den Lateral Band Walk aus:
- Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es unter die Fußballen. Achten Sie darauf, dass das Band flach an den Schuhen anliegt.
- Strecken Sie die Beine schulterbreit auseinander. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Beugen Sie die Knie leicht, um eine halbhockende Position einzunehmen, und spannen Sie die Gesäß- und Rumpfmuskeln an.
- Machen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt von etwa 5 cm zur Seite. Bewegen Sie den anderen Fuß in dieselbe Richtung, ebenfalls etwa 5 cm.
- Machen Sie 10 solche Schritte und dann das Gleiche in die andere Richtung.
- Um diese Übung zu erschweren, wählen Sie ein Band mit einem höheren Widerstand.
Und sonst? Regelmäßig trainieren!
Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Auch wenn ein knackiger Po in 3 Tagen Illusion bleibt, mit Konsequenz werden Sie schnell Ergebnisse erzielen. Pflegen Sie ein Trainingsprogramm, das aerobe Übungen und Krafttraining kombiniert, um den ganzen Körper zu trainieren.
Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe Aktivitäten oder 75 Minuten intensive Aktivitäten durchführen. Außerdem wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen.
Auch nicht ohne: Die richtige Ernährung
Um Gewicht zu verlieren, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennt. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Um ein halbes Kilo abzunehmen, benötigt eine Person ein Kaloriendefizit von über 3.000 Kalorien.
Eine schnelle Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Portionskontrolle. ResearchTrusted Source betont, wie wichtig es ist, die Portionsgrößen zu kontrollieren, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Zu den einfachen Strategien, um mit einer gesunden Ernährung satt zu bleiben, gehören:
- sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen vollzustopfen
- den Verzehr magerer Eiweißquellen, wie Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte
- Fügen Sie den Mahlzeiten eine Quelle nützlicher Fette hinzu, z. B. Oliven, Nüsse, Samen und Avocado
- Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Mahlzeiten zum Mitnehmen
- Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Limonaden
- Austausch von raffinierten Kohlenhydraten (Weißbrot, weiße Nudeln oder weißer Reis) gegen Vollkornprodukte (Vollkornbrot, braune Nudeln oder brauner Reis)
- vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken
- Langsames Kauen der Nahrung
