Sogenannte Kegelübungen trainieren gezielt die Muskulatur im Bereich des Beckenbodens. Sowohl für Frauen, als auch für Männer bringt dieses Training eine Menge Vorteile. Arnold Kegel, ein amerikanischer Gynäkologe, entwickelte diese Übungen in den späten 40er Jahren als Behandlung gegen Inkontinenz. Heute dienen diese Übungen aber nicht nur zur Kontrolle des Harnflusses, sondern auch zur Verbesserung des Sexuallebens oder einer erektilen Dysfunktion.
Kegelübungen kann jeder ganz einfach Zuhause machen
Inhalt auf einen Blick
Der besondere Vorteil von Kegelübungen liegt in der Tatsache, dass man das Training sehr einfach Zuhause machen kann, ohne auf andere, auf Geräte oder Apparaturen angewiesen zu sein. Wichtig ist einzig, dass man die Übungen richtig durchführt, damit sie am Ende auch zum Erfolg führen – der sich nach rund drei bis sechs Wochen einstellen sollte.
Kegel-Übungen für Männer
Um den Beckenboden zu stärken, müssen die entsprechenden Muskeln wiederholt und regelmäßig angespannt und entspannt werden. Dabei ist es zunächst einmal wichtig, die entsprechenden Muskeln überhaupt zu kennen und sie zu kontrollieren. Zu Beginn hilft daher das bewusste Unterbrechen des Wasserlassens. Kontrollieren Sie beim Urinieren ganz bewusst den Harnstrahl, indem Sie diesen immer wieder unterbrechen und dann weiter urinieren. Das ist genau der Muskel, um den es primär geht.
Welche Kegel-Übungen gibt es für Männer?
Übung 1: Wiederholen Sie immer wieder die oben genannte Unterbrechung (auch in Gedanken) des Harnflusses. Konzentrieren Sie sich dabei genau auf den Harnleiter und spüren Sie in erster Linie den Verschluss und das Öffnen der Blase.
Übung 2: Im Prinzip ist das dieselbe Muskelgruppe, aber hier kommt es auf die Feinheiten an. Bei dieser Übung geht es darum, den Anusmuskel zu trainieren. Stellen Sie sich bitte vor, Sie versuchen, Luft aus Ihrem Darm daran zu hindern auszutreten. Genau darauf konzentrieren Sie Ihre Anstrengungen. Im ersten Moment wird sich das Gefühl fast gleich anfühlen, wie bei Übung 1 – aber wie gesagt, auf die Feinheiten kommt es an.
Manchen Männern hilft hierbei auch die Verwendung eines Spiegels. Während der Anusmuskel angespannt wird, sollte sich der Penis und die Hoden anheben. Wichtig ist, dass der Penis rund 5 Sekunden an seiner höchsten Stelle bleibt und erst dann langsam wieder abgesenkt wird. Dann machen Sie die Übung wirklich richtig.
Die ideale Trainingssession für Kegelübungen bei Männern in Kürze
- Zweimal täglich
- 12-30 Kontraktionen
- jeweils 5 Sekunden anspannen und 5 Sekunden entspannen
- je ein Drittel im Stehen, ein Drittel im Liegen und ein Drittel im Sitzen
- Beide Übungen im Wechsel
Was bringen Kegel-Übungen bei Männern?
Die Muskeln im Beckenbodenbereich sind während des Geschlechtsverkehrs aktiv und unterstützen die Blutversorgung der Leistengegend. Genau auf die gleiche Weise wirkt auch ein Potenzmittel. Eine Studie, die im The British journal of general practice veröffentlicht wurde, konnte zeigen, dass Kegel-Übungen einen enormen Einfluss auf Männer mit erektiler Dysfunktion hat. In der Studie mit 55 Männern konnten 40% ihre normale Erektionsfähigkeit wieder herstellen und nur 25% zeigten keinerlei Verbesserungen.
Bei der Kontrolle einer frühzeitigen Ejakulation zeigte eine andere Studie, veröffentlicht in Therapeutic advances in urology, noch deutlichere Ergebnisse. Sage und schreibe 82.5% der Männer konnten durch Kegel-Übungen die Kontrolle über Ihren Ejakulationsreflex wiedererlangen.
Bei Männern, die nach einer radikalen Prostatektomie unter Inkontinenz leiden, sind Kegel-Übungen das Mittel der ersten Wahl, um den Harnfluss wieder unter Kontrolle zu kriegen.
Kegel-Übungen für Frauen
Bei Frauen leidet die Muskulatur des Beckenbodens durch Schwangerschaft, Geburtsvorgang, mögliche Operationen oder auch durch Übergewicht und chronischen Husten. Um die Muskulatur zu stärken, sind Kegel-Übungen die beste Alternative. Das Training der Beckenbodenmuskulatur stärkt aber nicht nur die eigentlichen Muskeln, sondern auch die Blase und den Darm. Dadurch kann Problemen wie Inkontinenz, aber auch Orgasmusschweirigkeiten begegnet werden.
Welche Kegel-Übungen gibt es für Frauen
Übung 1: Auch bei Frauen fängt alles mit der Kontrolle des Urinierens an. Dafür stellen Sie sich über das WC und beginnen Wasser zu lassen. Anstatt nun den Strahl wirklich zu unterbrechen, deuten Sie dies nur an, um ein Gefühl für die richtige Bewegung und Muskelgruppe zu bekommen. Später kennen Sie den Muskel und können ihn auch ohne auf die Toilette zu gehen anspannen und trainieren.
Übung 2: Bei dieser Übung stellen Sie sich vor, eine kleine Melone zwischen Ihren Oberschenkeln zerdrücken zu wollen. Dadurch spannen sich die hierfür wichtigen Muskeln an. Die Spannung sollte mindestens 3 Sekunden gehalten werden.
Die ideale Trainingssession für Kegelübungen bei Frauen in Kürze
- Zweimal bis dreimal täglich
- 12-30 Kontraktionen
- jeweils 3-5 Sekunden anspannen und 5 Sekunden entspannen
- je ein Drittel im Stehen, ein Drittel im Liegen und ein Drittel im Sitzen
- Beide Übungen im Wechsel
Was bringen Kegel-Übungen bei Frauen?
Es gibt viele Studien zu den positiven Effekten von Kegel-Übungen bei Frauen. Diese beziehen sich in den meisten Fällen auf die Kontrolle von Inkontinenz, die Verbesserung der sexuellen Selbstwahrnehmung nach einer Schwangerschaft und eine Verbesserung der Orgasmusfähigkeit.
Fazit
Kegel-Übungen zum Training der Beckenbodenmuskulatur haben viele positive Auswirkungen auf den Körper. Ein gezieltes Training bringt eine Inkontinenz wieder unter Kontrolle, kann beim Mann zu einer Verbesserung der Erektionsfähigkeit führen, einen vorzeitigen Samenerguss verhindern und bei Frauen die Orgasmusfähigkeit verbessern und für ein intensiveres Erleben des Geschlechtsverkehrs sorgen. Kegel-Übungen können jederzeit ganz einfach zuhause durchgeführt werden, wenn man darauf achtet, sie korrekt auszuführen.
Quellen
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