Die Top-5 Bizeps Übungen

Bizeps Übungen stärken den Oberarm und gehören sicher zu den am häufigsten durchgeführten Fitnessübungen überhaupt. Ein starker Oberarm zählt zu einem gut aussehenden Körper wie ein flacher Bauch. In diesem Artikel fasse ich die wichtigsten 5 Übungen zusammen und ergänze diese jeweils mit dem besten Video (kurz und inhaltlich gut). Bizeps Übungen helfen zwar nicht unbedingt beim Abnehmen (weil relativ kleiner Muskel), aber sie gehören einfach dazu.

Der Begriff Bizeps kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „zweiköpfig“.

Bei den Muskelgruppen sind damit üblicherweise der zweiköpfigen Armbeuger-Muskel oder auch der zweiköpfigen Schenkelbeuger-Muskel gemeint. In diesem Artikel zu Bizeps Übungen konzentrieren wir uns auf die Arme.

Das Bizeps Training

Ich trainiere schon recht lange meinen Bizeps mit und ohne Gewichte. Hier habe ich die am besten funktionierenden Übungen zusammengefasst. Meine Top-5 sind die folgenden.

Bizeps Übungen mit Langhantel Curls

Langhantel Curls sind der Klassiker unter den Bizeps Übungen. Langhantel Übungen sind ohnehin sehr effektiv.

Sie können mit einer geraden oder einer leicht gebogenen Stange, der SZ-Stange, durchgeführt werden. Ich bevorzuge die SZ-Stange, da Handgelenke und Ellbogen bei der Haltung weniger belastet werden als mit der geraden Stange.

So machst Du die Langhantel Curls richtig:

• Greife die Stange fest und stelle dich etwa hüftbreit und aufrecht hin
• Dein unterer Rücken muss in einer leichten Hohlkreuzstellung sein
• Spanne die Bauchmuskeln und auch die Po-Muskulatur an
• Strecke die Schultern nach hinten und die Brust nach vorne
• Starte mit der Stange vor deinen Oberschenkeln und mit fast ausgestreckten Armen
• Führe nun die Stange langsam und kontrolliert mit festem Ellbogengelenk auf und ab
• Achte bei jeder Wiederholung darauf, die Arme nicht völlig durchzustrecken

Du kannst die Langhantel Curls mit Ober- oder Untergriff durchführen (ggf. auch abwechselnd in Variation). Am besten Du schaust Dir hier das kurze Video dazu an.

Scott Curls mit der SZ-Hantel

Eine vor allem bei Bodybuildern beliebte Bizeps Übung sind Scott Curls. Diese wurden nach dem legendären Larry Scott benannt. Für diese Art von Curls benötigst Du jedoch eine Scott-Curl-Bank und eine SZ-Stange. Wer sich keine eigene Bank kaufen möchte, der kann diese Übung nur im Fitness Studio durchführen. Allerdings funktionieren Scott-Curls auch mit einer Kurzhantel auf der Schrägbank.

Bei den Scott Curls ist es sehr wichtig, dass die Arme nie ganz durchgestreckt sind, sondern dass die Hebelkraft des Ellenbogens am Ende jeder Wiederholung mit genutzt wird.

Hier wieder ein Video zur richtigen Ausführung (nicht verwirren lassen, Scott Curls werden synonym auch Preacher Curls genannt).

Konzentrationscurls mit der Kurzhantel

Für Konzentrationscurls benötigst Du nur eine Kurzhantel.

Beim sogenannten konzentrierten Armbeugen wird jeder Arm einzeln trainiert. Dadurch dauert das Training etwas länger (ja, doppelt so lange), ist aber umso intensiver. Der Ellenbogen wird im Sitzen auf dem Oberschenkel abgesetzt. Das macht ein unterstützendes Schwungholen unmöglich.

Konzentrationscurls eignen sich daher auch für unerfahrene Fitnesssportler. Ich nutze sie immer am Ende meines Trainings, damit vor der Erholungsphase der Bizeps brennt.

Die Konzentrationscurls kannst Du locker zu Hause machen. Siehe hier wieder wie es geht.

Bizeps Übungen mit Hammercurls

Hammercurls sind eine gute ergänzende Übung. Sie haben zusätzlich zur Belastung des Bizeps einen starken Effekt auch auf die Unterarme.

Im Gegensatz zu den normalen Bizepscurls werden die Kurzhanteln in einem normalen Griff Griff gehalten. Die Hanteln stehen also nicht wagerecht, sondern senkrecht. Diese Bizeps Übungen sind sehr einfach und daher auch für Anfänger geeignet.

Folgende drei Fehler solltest Du dabei vermeiden!

• Schwungholen mit den Oberarmen – führe die Hanteln langsam und kontrolliert!
• Bewegen der Unterarme – halte sie still!
• Zu wenige Wiederholungen – führe stets so viele Wiederholungen aus, wie Du kannst (ansonsten erhält Dein Muskel kein Signal, dass er wachsen soll)

Am besten Du beobachtest Dich bei der Übung im Spiegel.

Riesen Bizeps Übungen ohne Geräte

Für das Bizeps Training benötigt man nicht unbedingt Geräte bzw. Hanteln. Man kann dieses auch vollkommen ohne durchführen, was neue Fitnessarten, wie zum Beispiel Freeletics, eindrucksvoll beweisen.

In meinem Beitrag Straffe Oberarme mit 50 habe ich dieses Training bereits ausführlich beschrieben. Die beste Übung ohne Hanteln ist und bleibt der Bizeps Klimmzug. Dieser ist zwar anstrengend, aber höchtseffektiv. Und das gilt nicht erst ab 50 🙂

Alles was man für diese Bizeps Übungen benötigt ist eine Klimmzugstange. Du kannst aber alternativ auch einfach eine Teppichstange, ein Fußballtor oder einen Baum nutzen, um Bizeps Klimmzüge zu üben.

Für Fortgeschrittene empfehlen wir auch eine Hex Bar.

Hier nochmal das beste Video zu der Übung. Es ist ganz kurz und bringt den Inhalt komprimiert rüber.

Wer also Riesen Bizeps Übungen ohne Geräte durchführen will, der kauft sich am besten eine Klimmzugstange für den Türrahmen.

Einen Effekt für Deinen Bizeps erhältst Du auch mit Liegestütze, insbesondere, wenn Du Liegestützgriffe nutzt. Je nach Handstellung sind Liegestütze auch ein sehr gutes Bizeps Training. Hierzu schaue Dir doch meinen Artikel zu 100 Liegestütze pro Tag an.