Eine spezielle Boxer Ernährung ist wichtig. Denn Boxer geben in Training und Kampf alles. Ernährungstipps für Sportler gibt es viele. Doch die Anforderungen von Boxern sind einfach speziell.
Wir beschreiben hier:
- Die beste Boxer Ernährung in der Trainingsphase
- Alles zum Flüssigkeitsbedarf beim Boxen
- Diät vor einem Kampf
- Regeneration nach dem Kampf
Ernährung während der Trainingsphase
Inhalt auf einen Blick
Um das Beste aus den Trainingseinheiten herauszuholen, müssen Boxer darauf achten, dass sie ausreichend Energie und Flüssigkeit zu sich nehmen.
Genügend Kohlehydrate
Der Verzehr einer großen Auswahl an Obst und Gemüse liefert einen Großteil der Vitamine und Mineralien, die zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Förderung von Gesundheit und Genesung benötigt werden.
Der Verzehr einer ausreichenden Menge kohlenhydrathaltiger Lebensmittel (Brot, Getreide, Reis, usw.), insbesondere vor und nach dem Training, trägt dazu bei, den Körper mit Energie zu versorgen und die Erholung zu fördern.
Viel Protein!
Die Proteinzufuhr (Fleisch, Fleischalternativen, Quark usw.) sollte in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt und auch nach dem Training erfolgen, um die Regeneration und das Wachstum der Muskeln bestmöglich zu fördern.
Um eine geeignete Gewichtseinteilung zu finden, ist ein langfristiger Ansatz zur Gewichtskontrolle in Absprache mit einem anerkannten Sportdiätassistenten wichtig, um die Leistung zu maximieren.
Das Erreichen eines vollständig hydrierten Körpergewichts von nicht mehr als 2-3 % des Wettkampfgewichts mindestens eine Woche vor dem Wettkampf ist für die meisten Athleten ein gutes Ziel und verhindert die Notwendigkeit extremer Gewichtsabnahmepraktiken.
Es muss darauf geachtet werden, dass zwischen den Wettkämpfen keine übermäßige Zunahme des Körperfetts erfolgt und gleichzeitig der Körper während der Trainingseinheiten ausreichend mit Energie versorgt wird.
Und zwar so, dass die Erholung nach dem Training gewährleistet ist und ein gesundes Körperbild und eine gesunde Einstellung zur Nahrungsaufnahme und zum Gewichtsmanagement gefördert werden.
Flüssigkeitsbedarf beim Boxen
Viele Athleten, die auf ihr Gewicht achten, ersetzen die Schweißverluste nach dem Training nicht ausreichend, da sich dies auf der Waage als erhöhtes Körpergewicht bemerkbar macht.
Dehydrierung kann jedoch zu einer verminderten Leistungsabgabe, einer reduzierten aeroben/anaeroben Kapazität, einer beeinträchtigten Reaktionszeit und einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistung führen.
Darüber hinaus kann sie die Folgen einer Gehirnerschütterung oder Kopfverletzung verschlimmern, was insbesondere beim Boxen relevant ist.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ist für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit der Athleten von entscheidender Bedeutung.
Athleten sollten zu allen Mahlzeiten und Snacks Flüssigkeit zu sich nehmen und während des Trainings trinken. Sportgetränke sind im Allgemeinen beim Training nicht erforderlich, können aber bei Wettkämpfen nützlich sein.
Boxer Ernährung vor einem Kampf
Gewicht machen durch angemessene Energiezufuhr
Für Sportler und Trainer ist es wichtig, sich über kurz- und langfristige Gewichtsabnahme im Klaren zu sein. Eine langfristige Gewichtsreduzierung erfordert den Abbau von Körperfett und kann durch eine Reduzierung der Gesamtenergiezufuhr erreicht werden.
Während dieser Zeit ist es wichtig, eine Ernährung zu wählen, die den Hunger stillt, die Energiezufuhr angemessen reduziert, um Körperfett zu verlieren, und die dennoch das Training unterstützt und die Regeneration fördert.
Boxer Ernährung strategisch geplant
Daher muss ein Sportler seine Nahrungsaufnahme strategisch planen, vor allem vor und nach dem Training, um sich für die wichtigen Trainingseinheiten zu stärken und zu erholen.
Die Reduzierung der Energiezufuhr sollte durch die Einschränkung überflüssiger „Zusatznahrungsmitteln“ erfolgen. Verzichtet werden sollte auf:
- Schokolade,
- Kuchen,
- Chips,
- Junkfood,
- usw.
Wichtig ist auch die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr an Ruhetagen und außerhalb der wichtigen Trainingseinheiten.
Manche Athleten fasten, lassen Mahlzeiten aus oder reduzieren die Menge/Gewicht der in den Tagen vor dem Wiegen verzehrten Lebensmittel, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.
Diese Strategie ist zwar wirksam, reduziert aber die Zufuhr der benötigten Energie und Nährstoffe.
Stattdessen können Strategien wie
- die Reduzierung der Salzaufnahme,
- eine geringfügige Verringerung der Flüssigkeitszufuhr und
- die Einhaltung einer rückstandsarmen Ernährung
effektiver sein, und die Zusammenarbeit mit einem anerkannten Sporternährungsberater ist wichtig für eine sichere Gewichtsabnahme.
Boxer Ernährung optimieren und nach dem Wiegen auftanken
Bei Amateurboxwettkämpfen haben die Athleten nach dem Wiegen mindestens 3 Stunden Zeit, bevor sie antreten. Diese Zeit sollte genutzt werden, um neue Energie für den Wettkampf zu tanken und sich von dem Flüssigkeitsverlust zu erholen, der bei der Gewichtszunahme entstanden ist.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie 150 % des Flüssigkeitsverlustes mit natriumhaltigen Flüssigkeiten in kleinen, häufigen Schlucken zu sich nehmen.
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit liefert dem Athleten Energie für den bevorstehenden Wettkampf.
Essen und Trinken während des Wettkampfs
Es kommt häufig vor, dass Sportler vor einem Wettkampf nervös sind oder Schwierigkeiten haben, etwas zu essen. Die Wahl leichter, leicht verdaulicher, fett- und ballaststoffarmer Lebensmittel oder flüssiger Nahrung kurz vor dem Wettkampf kann eine geeignete Strategie sein, um Energie zu liefern und gleichzeitig die Beschwerden im Darm zu minimieren.
Dazu gehören:
- Mahlzeitenersatzgetränke,
- Sportriegel,
- einfache Sandwiches,
- trockene Kekse,
- usw.
Wenn ein Boxer nach seinem Kampf am nächsten Tag wieder zunehmen muss, sollte er sein Gewicht überprüfen und, falls eine weitere Gewichtsabnahme erforderlich ist, das Gesamtgewicht der über den Rest des Tages aufgenommenen Nahrung und Flüssigkeit anpassen.
Bevorzugt werden sollten ballaststoffarme und leichte Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Proteine für Energie und Erholung liefern, während übermäßig große Mahlzeiten und große Flüssigkeitsmengen vermieden werden sollten, um das Gewicht wieder zu erhöhen.
Erholung nach dem Kampf
Nach dem Kampf möchten Boxer die Muskelregeneration beschleunigen.
Die Erholung nach dem Training und dem Wettkampf kann durch eine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten zum Auffüllen der Muskelglykogenspeicher, mit Proteinen zur Beschleunigung der Muskelreparatur und mit Flüssigkeit zum Ausgleich von Schweißverlusten verbessert werden.
Idealerweise sollte eine Erholungsmahlzeit oder ein Snack innerhalb von 30-60 Minuten nach Beendigung des Trainings oder Wettkampfs eingenommen werden.
Manchmal ist es nicht möglich, direkt nach dem Wettkampf eine Hauptmahlzeit einzunehmen. In diesen Fällen empfiehlt es sich, unmittelbar danach einen Snack zu verzehren. Dies leitet die Regeneration ein.
Geeignete Snacks zur Regeneration, die Kohlenhydrate, Eiweiß und Flüssigkeit enthalten, sind zum Beispiel fettarme Frucht-Smoothies oder Joghurt mit etwas Obst.
Wer alles noch genauer wissen will und sich von studierten Experten beraten lassen möchte, der sollte sich an das Deutsche Institut für Sporternährung wenden.
