In diesem Beitrag dreht sich alles um die besten Tipps zum Körperfett verbrennen. Übergewicht oder Fettleibigkeit können zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Obwohl es viele verschiedene Diäten gibt, sind ein ausgewogener Lebensstil und eine nahrhafte Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Leben und einer besseren Gewichtskontrolle. Darum geht es hier (nicht nur Ernährungstipps für Sportler).
Das Hauptproblem und ein guter Grund für Fettverbrennung
Inhalt auf einen Blick
Übergewicht kann das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme erhöhen, darunter Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.
Crash-Diäten sind keine nachhaltige Lösung, auch wenn ihre Befürworter noch so viele Vorteile anpreisen.
Um auf sichere Weise abzunehmen und den Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum zu halten, ist es unerlässlich, schrittweise, dauerhafte und positive Veränderungen in der Lebensweise vorzunehmen.
In diesem Artikel geben wir 12 Tipps zur Gewichtskontrolle.
Wer Körperfett verbrennen und Gewicht verlieren will, der muss mehrere Schritte unternehmen, die durchaus machbar sind.
Dazu gehören die folgenden Tipps. Je mehr eingehalten werden, desto wirksamer ist die Fettverbrennung.
Tipp 1: Wie viel kann man in einer Woche abnehmen?
Tipp 2: 10 Kilo in einem Monat abnehmen. Geht das?
Essen Sie abwechslungsreiche, bunte und nährstoffreiche Lebensmittel
Gesunde Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sollten die Grundlage der menschlichen Ernährung bilden.
Ein einfacher Weg, einen Mahlzeitenplan zu erstellen, besteht darin, sicherzustellen, dass jede Mahlzeit zu 50 Prozent aus Obst und Gemüse, zu 25 Prozent aus Vollkornprodukten und zu 25 Prozent aus Eiweiß besteht. Die Gesamtmenge an Ballaststoffen sollte täglich 25-30 Gramm betragen.
Streichen Sie Transfette aus Ihrer Ernährung und minimieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, die in engem Zusammenhang mit dem Auftreten von koronaren Herzerkrankungen stehen.
Stattdessen kann man einfach ungesättigte Fettsäuren oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, die zu den ungesättigten Fetten gehören.
Die folgenden Lebensmittel sind gesund und oft reich an Nährstoffen:
- frisches Obst und Gemüse
- Fisch
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
- Vollkornprodukte, wie brauner Reis und Haferflocken
Wie viel Kalorien verbrennen für 1 kg Körperfett?
Um sein Körperfett um 1 kg zu verringern, muss man ein Energiedefizit von gut 7.500 kcal hinbekommen. Diese Kalorien können entweder zusätzlich durch Bewegung (Energieaufwand) verbrannt werden, oder über Zeit mit Verzicht bei der Aufnahme von Nahrung und flüssigen Kalorien eingespart werden. Im Idealfall kombiniert man beide Wege miteinander.
Zu den Lebensmitteln, die Sie am besten vermeiden, gehören:
- Lebensmittel mit zugesetzten Ölen, Butter und Zucker
- fettes rotes oder verarbeitetes Fleisch
- Backwaren
- Weißbrot
- industriell verarbeitete Lebensmittel
In manchen Fällen kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel zu einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen führen. Ein Ernährungsberater, ein Diätassistent oder eine andere medizinische Fachkraft kann eine Person beraten, wie sie während eines Abnehmprogramms genügend Nährstoffe zu sich nehmen kann.
Führen Sie ein Ernährungs- und Gewichtstagebuch
Die Selbstbeobachtung ist ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Die Menschen können ein Tagebuch, eine mobile App oder eine spezielle Website verwenden, um jedes Lebensmittel, das sie täglich zu sich nehmen, zu notieren. Sie können auch ihre Fortschritte messen, indem sie wöchentlich ihr Gewicht aufzeichnen. Nutzen Sie dafür eine Fitnesswaage.
Alternative: Machen Sie jeden Tag oder jede Woche ein Selfie Bild von sich.
Diejenigen, die ihren Erfolg in kleinen Schritten verfolgen und körperliche Veränderungen feststellen können, halten sich mit größerer Wahrscheinlichkeit an ein Abnehmprogramm.
Mit einem BMI-Rechner kann man auch seinen Body-Mass-Index (BMI) ermitteln. Der BMI-Rechner der Barmer Ersatzkasse ist ganz gut dafür.
Effektiv Körperfett verbrennen mit körperlicher Aktivität und Sport
Regelmäßige Bewegung ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit wichtig. Eine disziplinierte und zielgerichtete Steigerung der Häufigkeit der körperlichen Betätigung ist oft entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Ideal ist eine Stunde mäßig intensive Bewegung pro Tag, z. B. zügiges Gehen. Wenn eine Stunde pro Tag nicht möglich ist, empfiehlt es sich, mindestens 160 Minuten pro Woche anzustreben.
Menschen, die normalerweise nicht körperlich aktiv sind, sollten ihre körperliche Aktivität langsam steigern und die Intensität schrittweise erhöhen. Dieser Ansatz ist der nachhaltigste Weg, um sicherzustellen, dass regelmäßige Bewegung zu einem Teil des Lebensstils wird.
Tipp: Lesen Sie unsere 10 Gründe, warum Trampolin springen gesund ist und ebenfalls bei der Fettverbrennung hilft.
Genauso wie das Aufzeichnen von Mahlzeiten psychologisch bei der Gewichtsabnahme helfen kann, können Menschen auch davon profitieren, ihre körperliche Aktivität zu verfolgen. Es gibt viele kostenlose mobile Apps, die die Kalorienbilanz einer Person aufzeichnen, nachdem sie ihre Nahrungsaufnahme und ihre Bewegung protokolliert haben.
Wenn der Gedanke an ein komplettes Training für jemanden, der sich zum ersten Mal sportlich betätigt, einschüchternd wirkt, kann er oder sie mit den folgenden Aktivitäten beginnen:
- Treppe statt Aufzug
- Gartenarbeit
- Mit dem Hund spazieren gehen
- Tanzen
- Spiele im Freien
- Parken in größerer Entfernung als sonst
Für manche Menschen, darunter auch für Diabetiker, kann eine vorherige ärztliche Untersuchung jedoch ratsam sein. Jeder, der sich nicht sicher ist, wie viel Sport er treiben darf, sollte mit einem Arzt sprechen.
Boost für die Fettverbrennung: Auf flüssige Kalorien verzichten
Durch zuckergesüßte Limonaden, Tee, Säfte oder Alkohol kann man täglich Hunderte von Kalorien zu sich nehmen. Diese werden als „leere Kalorien“ bezeichnet, weil sie zusätzliche Energie liefern, ohne einen Nährwert zu haben.
Wenn man nicht gerade einen Smoothie als Ersatz für eine Mahlzeit zu sich nimmt, sollte man sich an Wasser oder ungesüßten Tee und Kaffee halten. Ein Spritzer frische Zitrone oder Orange im Wasser kann für Geschmack sorgen.
Vermeiden Sie es, Dehydrierung mit Hunger zu verwechseln. Hungergefühle zwischen den geplanten Mahlzeiten können oft mit einem Glas Wasser gestillt werden.
FDH muss nicht sein, aber Portionen im Blick behalten schon
Der Verzehr von zu viel Nahrung, selbst von kalorienarmem Gemüse, kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Daher sollte man es vermeiden, die Portionsgröße zu schätzen oder Lebensmittel direkt aus der Packung zu essen. Besser ist es, Messbecher und Portionierungshilfen zu verwenden. Schätzen führt dazu, dass man sich überschätzt und wahrscheinlich eine größere Portion als nötig isst.
Körperfett verbrennen ist ein Marathon
Ein gesunder Körper ist Lifestyle, kein Projekt !
Die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme erfordert eine gesunde Lebensweise, für die es keinen „Urlaub“ gibt. Auch wenn man sich ohne schlechtes Gewissen ein besonderes Essen im Restaurant, eine Geburtstagsfeier oder ein fröhliches Festmahl mal gönnen kann, sollte man versuchen, nicht zu weit vom Weg der gesunden Ernährung und der regelmäßigen körperlichen Betätigung abzuweichen.
Diejenigen, die dies tun, könnten den Fokus verlieren. Es ist leichter, verlorenes Gewicht wiederzugewinnen, als es zu verlieren.
Eine Gewichtsabnahme zu erreichen und aufrechtzuerhalten ist möglich, wenn die Menschen ihren Lebensstil langfristig ändern.
Unabhängig von den spezifischen Methoden, die beim Abnehmen helfen, werden Menschen, die bewusst darauf achten, wie und was sie essen, und die sich täglich körperlich betätigen oder regelmäßig Sport treiben, sowohl beim Abnehmen von Übergewicht als auch beim Halten des Wunschgewichts erfolgreich sein.
Achtsam (langsamer) essen hilft beim Körperfett verbrennen
Viele Menschen profitieren von einer achtsamen Ernährung, bei der sie sich bewusst machen, warum, wie, wann, wo und was sie essen.
Die Wahl gesünderer Lebensmittel ist eine direkte Folge davon, dass man sich besser auf seinen Körper einstellt.
Menschen, die achtsam essen, versuchen auch, langsamer zu essen, ihr Essen zu genießen und sich auf den Geschmack zu konzentrieren.
Wenn man eine Mahlzeit 20 Minuten lang durchhält, kann der Körper alle Sättigungssignale registrieren.
Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, dass man nach einer Mahlzeit satt und nicht voll ist, und zu bedenken, dass viele „natürliche“ oder fettarme Lebensmittel nicht unbedingt eine gesunde Wahl sind.
Im Vorfeld einer Mahlzeit kann man sich die folgenden Fragen stellen:
- Ist die Mahlzeit im Verhältnis zum Kalorienverbrauch „wertvoll“?
- Wird sie satt machen?
- Sind die Zutaten gesund?
- Wenn die Zutat ein Etikett hat, wie viel Fett und Natrium enthält sie?
Hinweisen des Körpers beim Abnehmen folgen
Viele soziale und umweltbedingte Reize können unnötiges Essen fördern.
Manche Menschen neigen zum Beispiel eher dazu, sich zu überessen, wenn sie fernsehen. Anderen fällt es schwer, eine Schale mit Süßigkeiten an jemanden weiterzureichen, ohne ein Stück zu nehmen.
Wenn man sich bewusst macht, was das Verlangen nach leeren Kalorien auslöst, kann man seine Routine anpassen, um diese Auslöser zu begrenzen.
Essen strategisch im Voraus planen
Wer seine Küche mit diätfreundlichen Lebensmitteln ausstattet und strukturierte Essenspläne aufstellt, wird schneller Körperfett verbrennen.
Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen, sollten ihre Küche von verarbeiteten Lebensmitteln und Junkfood befreien und sicherstellen, dass sie die Zutaten für einfache, gesunde Mahlzeiten zur Hand haben. Auf diese Weise lässt sich schnelles, ungeplantes und unbedachtes Essen vermeiden.
Die Planung der Essensauswahl vor dem Besuch von gesellschaftlichen Veranstaltungen oder Restaurants kann den Prozess ebenfalls erleichtern.
So verbrennen Sie signifikant mehr Körperfett
Am besten Sie kombinieren alle unsere Tipps, um signifikant mehr Körperfett zu verlieren. Ersetzen Sie Süßigkeiten ganz konsequent mit kalorienärmerem Ersatz (z.B. Schokolade durch Datteln). Verzichten Sie auf Weißmehl und zuckerhaltige Getränke. Finger weg vom Bier! Das ist ganz wichtig (ein gelegentliches alkoholfreies Bier ist sicher erlaubt). Und bewegen Sie sich, wann immer es geht.
Mit Freunden Körperfett verbrennen
Die Unterstützung durch nahestehende Personen ist ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Gewichtsabnahme.
Einige Menschen möchten vielleicht Freunde oder Familienmitglieder einladen, sich ihnen anzuschließen, während andere es vorziehen, ihre Fortschritte über die sozialen Medien zu teilen.
Andere Möglichkeiten der Unterstützung können sein:
- ein positives soziales Netzwerk
- Gruppen- oder Einzelberatungen
- Sportvereine oder -partner
- Hilfsprogramme für Mitarbeiter am Arbeitsplatz
Das Wichtigste zum Schluss: Positiv bleiben
Die Gewichtsabnahme ist ein allmählicher Prozess, und man kann sich entmutigt fühlen, wenn die Pfunde nicht so schnell purzeln, wie man es erwartet hat. Körperfett verbrennen ist ein Marathon.
Manche Tage werden schwieriger sein als andere, wenn man ein Programm zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung durchführt. Ein erfolgreiches Abnehmprogramm setzt voraus, dass der Einzelne durchhält und nicht aufgibt, wenn die eigene Veränderung zu schwierig erscheint.
Manche Menschen müssen möglicherweise ihre Ziele neu festlegen, indem sie die Gesamtzahl der Kalorien, die sie zu sich nehmen wollen, anpassen oder ihr Bewegungsverhalten ändern.
Das Wichtigste ist, eine positive Einstellung zu bewahren und beharrlich daran zu arbeiten, die Hindernisse für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu überwinden.
Zusatztipp: Kaffee mit Zitrone zum Abnehmen
