Latissimus Übungen zuhause machen

Möchtest du Latissimus Übungen zuhause machen, dann solltest du einiges beachten. Vielleicht hast du vom Latissimus (Musculus latissimus dorsi) bereits gehört. Es handelt sich hierbei um den großflächigsten Muskel des Menschen. Man kann ihn als vergleichsweise dünn beschreiben und überdeckt fast alle Rückenmuskeln.

Er wird gerne auch als breiter Rückenmuskel beschrieben.

Möchtest du diesen stärken, dann solltest du die entsprechenden Latissimus Übungen zuhause machen.

Welche Latissimus Übungen zuhause einplanen?

Den Latissimus kannst du nur auf eine bestimmte Weise trainieren. Dazu solltest du Griff- und Zugtechniken in dein Training einbinden. Durch diese Übungen kann der Muskel in seiner Breite und Tiefe beansprucht werden. Es gibt viele Übungen, mit denen du diesen Muskelstrang trainieren kannst. Hier eine kleine Auswahl für dich:

• Klimmzüge in allen Griffvariationen (die Königsübung für den Lat!)
• Rudern am Kabelzug
• Langhantel Rudern
• Aufrechtes Rudern
• Kurzhantel Rudern
• Reverse Fly
• Butterfly Reverse

Nun hat natürlich nicht jeder von uns eine breite Palette an Trainingsgeräte zu Hause stehen. Deswegen wollten wir dir einige Alternativen mit auf den Weg geben.

Latissimus Übungen zuhause durchführen

Bevor wir darauf eingehen, warum du diesem Muskel mehr Beachtung schenken solltest, hier einige Übungen für zuhause.

Klimmzüge

Hierfür brauchst du eine Wand Klimmzugstange oder eine Klimmzugstange für den Türrahmen. Beides sind auf jeden Fall lohnende Investitionen. Denn Klimmzüge sind die Königsübung für einen starken Latissimus.

Tipp: Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen?

Beginne nun Klimmzüge zu machen. Achte dabei auf deine Körperhaltung.

Dieses Video zeigt Dir den perfekten Klimmzug:

Wer sich mit Klimmzügen schwer tut, der kann auch erst einmal nur an der Stange hängen und so statische Kraft aufbauen („Dead Hangs“).

Auf jeden Fall sind Klimmzüge der allerbeste Weg, um den Latissimus zu trainieren. Aus unserer Sicht gibt es für starken Rückenmuskeln kaum einen Weg um Klimmzüge herum.

Tipp: Jeden Tag 30 Minuten Rudern kann den Latissimus auch effektiv stärken.

Latrücken im Liegen

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Nun die Oberarme abwinkeln und die Ellenbogen fest in den Boden drücken. Führe deinen Oberkörper nun nach oben. Dabei sollte dein Kopf in der gleichen Position bleiben wie zu Anfang. Achte darauf, dass diese Bewegung nicht aus dem Bauch heraus kommt.

Tipp: Mit der Adidas Kraftstation kannst Du zuhause noch mehr Übungen machen.

Rudern an der Tür

Hier kommt eine Übung, zu der Du keine Geräte benötigst:

• Halte dich bitte rechts und links am Türgriff fest.
• Deine Beine sind rechts und links vom Türblatt abgestellt.
• Beuge deine Arme und lehne dich leicht mit dem Oberkörper zurück.
• Halte weiterhin die Türgriffe fest und lehne den Oberkörper so weit zurück, bis deine Arme gestreckt sind.
• Nun ziehst du dich wieder mit den Armen an die Tür.

Hier das Video zu dieser Übung:

Die gleitende Kobra

Diese Übung erinnert an eine Yoga-Haltung.

Lege dich auf einer Yogamatte mit dem Bauch auf den Boden und strecke die Arme nach vorn aus.

• Die Handflächen zeigen nach unten
• Lasse nun die Arme mit ausreichend Druck auf dem Bode zur Körpermitte gleiten
• Winkle dabei die Ellenbogen an
• Dein Brustkorb zeigt nun nach vorn und der Rücken wölbt sich
• Beachte bitte, dass dein Becken dabei die ganze Zeit den Boden berührt

Hier das Video zur gleitenden Kobra:

Tipp: Zirkeltraining zuhause ist sehr effektiv, wenn Du auch Kondition aufbauen möchtest.

Umgekehrte Oberarmstütze mit Stühlen

Hierfür benötigst du zwei Stühle, welche du links und rechts von dir aufstellst.

Achte darauf, dass diese einen festen Stand haben und nicht wegrutschen können. Zwischen den beiden Stühlen lässt du Platz für dich.

• Lege dich zwischen die Stühle und also mit dem Rücken zum Boden und stütze die Oberarme im 90 Grad Winkel auf den Stuhlsitzflächen ab
• Ziehe deinen Oberkörper nach oben und strecke die Beine von dir
• Am Ende sollte dein Körper eine gerade bilden
• Halte diese Position einige Sekunden und senke dich dann ab
• Wiederhole diese Übung mehrfach

Warum Latissimus Übungen zuhause durchführen?

Warum solltest du diese Übungen generell machen?

Ganz einfach, weil du damit den Rücken trainieren kannst. Jedoch hat das Training noch einen anderen Vorteil. Der Latissimus hat eine bedeutsame Aufgabe. Er sorgt dafür, dass du deine Arme heben und senken kannst. Durch das Rücken trainieren und im Besonderen den Latissimus, kannst du deine Leistung in einzelnen Sportarten verbessern.

Wer eine Karpaltunnel-OP hinter sich hat, wird ebenfalls von diesem Training profitieren. Denn dadurch lassen sich Beugesehnenentzündungen vorbeugen. Diese Sehnen werden vor allem dann beansprucht, wenn man längere Zeit auf einer Tastatur tippt.

Rücken trainieren für die Ästhetik

Die bekannte V-Form, die sich auf einem Oberkörper wiederfinden lässt, ist nur mit dem passenden Training möglich. Dazu gehört beispielsweise auch der Latissimus. Für diese V-Form, die sich viele Herren wünschen, muss man nicht unbedingt in ein Fitnessstudio gehen, sondern man kann sie auch zuhause antrainieren.

Worauf beim Training achten?

Es ist uns wichtig, dass du vor jedem Training diese Ratschläge berücksichtigst. Nur so kannst du Verletzungen vermeiden.

• Denke immer an das Aufwärmen vor einem Training. Das gilt vor allem, wenn Gewichte im Spiel sind.
• Achte bitte auf deinen Körper. Wenn er sich schmerzhaft meldet, dann solltest du eine Pause einlegen.
• Denke auch immer daran, nur dann zu trainieren, wenn du wirklich gesund bist. Denn nur dann kann der Körper die volle Leistung erbringen.

Wenn du das alles beachtest, kann dein Training schnell erfolge aufweisen. Dir darf aber auch bewusst sein, dass ein Erfolg nicht nach zwei oder drei Trainingseinheiten zu sehen ist. Deswegen baue diese Übungen gerne in den Trainingsplan ein.