Fitness

Unterarme trainieren zuhause einfach gemacht

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Unterarme trainieren wird oft im Studio vernachlässigt. Das ist nicht gut. Denn Unterarm Übungen dehnen und stärken die Muskeln, die Ihre Hände, Handgelenke und Ellbogen verbinden.

Diese Muskeln werden im täglichen Leben für Aufgaben wie das Öffnen eines Glases oder das Tragen eines Koffers über eine Treppe benötigt. Sie kommen auch bei Sportarten wie zum Beispiel Golf und Basketball zum Einsatz.

Die Stärkung der Unterarme erhöht auch die Griffstärke, die mit der Kraft des Oberkörpers zusammenhängt.

Ein starker Griff hilft Ihnen beim Tragen, Halten und Heben von Gegenständen im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten. Außerdem haben Sie mehr Kraft, wenn Sie trainieren. Das wiederum verleiht Ihrem gesamten Körper mehr Kraft.

Wie kann man Unterarme trainieren?

Unterarme trainieren Übungen: Nicht so schwierig

Es ist wichtig, die Unterarme zu kräftigen, weil dadurch die Griffkraft verbessert werden kann, was die Bewegung im Alltag erleichtert.

Jede der in diesem Artikel aufgeführten Unterarm Übungen sollte bis zum Maximum ausgeführt werden. Das bedeutet, dass der Satz beendet ist, wenn Sie die Übung nicht mehr mit guter Form ausführen können.

Für starke Unterarme versuchen Sie für jede Übung:

  • 2 bis 3 Sätze
  • jeweils 8 bis 15 Wiederholungen
  • 2 bis 3 Mal pro Woche.

Sie können sie allein, vor dem Training oder als Teil einer längeren Routine durchführen.

Bevor Sie die Unterarme trainieren, lockern Sie Ihre Handgelenke und verbessern Sie deren Durchblutung. Das gelingt, indem Sie sie in beide Richtungen, von einer Seite zur anderen und von oben nach unten kreisen lassen.

Mit Kurzhanteln Unterarme trainieren

Beginnen Sie mit 2,5 bis 5 Kilo Hanteln.

Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker werden. Halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung fest umklammert.

Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie auch eine Flasche Wasser verwenden.

Handgelenksbeuger mit den Handflächen nach oben

Legen Sie im Sitzen die Handgelenke auf die Knie oder eine flache Unterlage. Die Handflächen zeigen nach oben.

  • Heben Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand die Hände so hoch wie möglich und halten Sie dabei die Arme ruhig
  • Die Handgelenke sollten sich nicht von der Oberfläche abheben, auf der sie ruhen
  • Nach einer kurzen Pause senken Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition

Handgelenksbeuger mit den Handflächen nach unten

Legen Sie Ihr Handgelenk im Sitzen mit den Handflächen nach unten auf die Knie oder eine flache Unterlage.
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Hände so hoch wie möglich, wobei Sie die Arme ruhig halten.

Die Handgelenke sollten sich nicht von der Oberfläche abheben, auf der sie ruhen. Nach einer kurzen Pause kehren Sie mit den Händen in die Ausgangsposition zurück.

Hier das passende Video zu den Übungen:

Unterarme trainieren mit dem „Grip Crush“

Legen Sie im Sitzen Ihr linkes Handgelenk auf Ihr Knie oder eine flache Oberfläche und halten Sie eine Hantel.

Entspannen Sie sich und öffnen Sie Ihre Hand, sodass die Hantel zu Ihren Fingerspitzen rollt.

Ziehen Sie Ihre Hand an und biegen Sie Ihr Handgelenk nach oben, während Sie das Gewicht so fest wie möglich drücken.

Nachdem Sie die vorgesehene Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Tipp: Hier gibt es spannende Variationen zu Langhantel Übungen.

Unterarme ohne Gewichte trainieren

Als Fans von Training mit dem Körpergewicht bevorzugen wir die nachfolgenden Übungen für starke Unterarme:

Klimmzüge

Alles was man benötigt ist eine Klimmzugstange bzw. eine Klimmzugstange für den Türrahmen.

Die Handflächen zeigen idealerweise von dir weg. Aber wenn es einfacher ist, können Sie die Handflächen auch zu Ihnen hin drehen.

So gehen die weiteren Ausführungen:

  • Aktivieren Sie Ihre Unterarme stärker, indem Sie die Stange fester umschließen oder eine dickere Stange verwenden
  • Sie können die Stange vergrößern, indem Sie ein Handtuch um sie wickeln
  • Drücken Sie Ihr Schulterblatt zusammen und nach unten, um Ihre Lats zu aktivieren
  • Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt
  • Heben Sie sich zur Stange und senken Sie sich dann langsam ab

Tipp: Hier die Antwort auf die Frage: Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen?

Passives Hängen: Genial für die Griffkraft und starke Unterarme

Diese Übung geht immer. Wir machen Sie meist zum Schluss.

  • Greifen Sie die Stange und halten Sie sie so lange wie möglich, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sein sollten
  • Drücken Sie Ihr Schulterblatt zusammen und nach unten, um Ihre Lats anzuspannen
  • Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt
  • Dies fördert die Griffkraft und ist einfacher als Klimmzüge

Unterarme trainieren an der Seilzugmaschine

Halten Sie die Hantelstange einer Seilzugmaschine auf Schulterhöhe. Ihre Handflächen zeigen nach unten.

Gehen Sie dann wie folgt vor:

  • Ziehen Sie die Oberarme seitlich an den Oberkörper heran
  • Drücken Sie das Gewicht bis zum Anschlag nach unten
  • Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück

Unterarme trainieren zuhause

Wer Unterarme trainieren zuhause bevorzugt, der findet hier die passenden Übungen.

Unterarmdrücken mit Drücker oder Tennisball

Verwenden Sie ein Paar Unterarmgriffe oder einen anderen Gegenstand, den Sie zusammendrücken können. Wenn Sie über keinen Drücker verfügen, nutzen Sie einen Tennisball oder ein paar Socken.

  • Strecken Sie Ihre Finger aus und beugen Sie sie dann, um den Gegenstand zu drücken
  • Halten Sie den Gegenstand 3 bis 5 Sekunden lang fest und entspannen Sie dann Ihren Griff für ein paar Sekunden
  • Machen Sie das 10-15 Minuten lang.
  • Machen Sie dies 2-3 Mal pro Tag

Liegestütze mit den Fingerspitzen

Knien Sie sich neben eine Bank oder einen stabilen Gegenstand und setzen Sie Ihre Fingerspitzen auf der Oberfläche ab.

  • Bringen Sie Ihre Brust langsam und kontrolliert zur Bank und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
  • Machen Sie 2-3 Sätze mit bis zu 12 Wiederholungen
  • Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie diese Übung auch mit den Fingerspitzen auf dem Boden ausführen

Plank mit Schulterklopfen

Der Plank ist eine prima Übung für den Rumpf.

Man kann ihn aber auch für die Unterarme nutzen.

Das geht so:

  • Knien Sie sich auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
  • Legen Sie Ihre Hände direkt unter die Schultern
  • Ziehen Sie die Zehen nach unten und heben Sie den Körper in die Plank-Position

So sind Sie erst einmal in der Plank Position.

  • Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab
  • Berühren Sie die gegenüberliegende Schulter
  • Legen Sie dann die Hand wieder auf den Boden
  • Heben Sie die linke Hand vom Boden ab
  • Berühren Sie die gegenüberliegende Schulter
  • Lassen Sie die Hand wieder auf den Boden sinken
  • Führen Sie diese Übung 30-60 Sekunden lang durch
  • Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal
Griffe für das Training der Unterarme

Aufbau einer Routine

Sie können diese Unterarmübungen allein oder im Rahmen Ihrer Trainingsroutine durchführen.

Beginnen Sie mit ein paar Übungen, und wechseln Sie dann von Zeit zu Zeit zu anderen Übungen.

Führen Sie die Übungen täglich kurz aus und nehmen Sie sich ein bis zwei Mal pro Woche Zeit für eine längere Einheit.

Planen Sie zwischen den längeren Einheiten einen vollen Ruhetag ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Wenn Sie diese Unterarmübungen konsequent durchführen, werden Sie den Erfolg sehen.

Sie werden mehr Kraft haben:

  • in den Armen
  • Ellbogen
  • Handgelenken und
  • Händen

Das Greifen und Heben von Gegenständen fällt Ihnen leichter.

Außerdem bringen Sie Kraft in andere Bereiche Ihres Trainings oder Gewichthebens, da Sie mit mehr Kraft drücken, schieben und ziehen können.

Vorsichtsmaßnahmen beim Unterarme trainieren

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wenden Sie sich an einen Fitnessexperten.

Dieser kann auf Ihre speziellen Bedenken eingehen. Er oder sie kann Ihnen ein Programm vorgeben und sicherstellen, dass Sie die Übungen richtig ausführen.

Gehen Sie bei allen Unterarme trainieren Übungen behutsam vor. Achten Sie darauf, dass Sie eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung aufrechterhalten können, die Ihre Bewegungen nachahmt. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

Wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie Unterarm trainieren Übungen vermeiden oder sie nur unter Anleitung eines Arztes oder Physiotherapeuten durchführen.