Was bringt es dem Körper, wenn man jeden Tag 30 min rudern geht? Hat es einen positiven Effekt auf den Körper und den Aufbau der Muskeln? Es ranken sich sehr viele Mythen um das tägliche Rudern. Bringt es wirklich so viel? Hier bekommt jeder Fan seine Antworten.
Was ist rudern?
Inhalt auf einen Blick
Das Rudern wird als Trendsport gesehen. In vielen Fitnessstudios kann man zahlreiche Rudergeräte finden. Eine vollständig durchgeführte Ruderbewegung beansprucht zahlreiche Muskelpartien im Körper. Zeitgleich kann jeder Interessent dabei seine Ausdauer trainieren.
Damit das Rudern auch wirklich die Vorteile bietet, die man sich wünscht, hier einige Fakten zum Ablauf.
- Das Rudern stellt eine zyklische Bewegung darf.
- Mehrere Teilbewegungen werden dabei immer wieder abgefordert.
- Rudern erfordert eine Ganzkörperbewegung.
- Die Ruderbewegung lässt sich in zwei Phasen einteilen.
Die Phasen des Ruderns
Wie gesagt, kann das Rudern in zwei Phasen eingeteilt werden.
Bei der ersten Phase, dem Durchzug, werden die Beine als erstes durchgestreckt. Danach folgt der Oberkörper. Durch das Zurücklehnen des Oberkörpers werden die Arme automatisch mit nach hinten gezogen.
Die zweite Phase wird als Vorrollen beschrieben. Dabei wird alles, was man gerade eben durchgeführt hat, wieder rückgängig gemacht. Das heißt: Die Arme werden durch ein Seilzug am Gerät nach vorn gezogen. Der Oberkörper richtet sich auf und die Beine winkeln sich wieder an. Für den Körper bedeutet diese Haltung eine Erholung. Diese Bewegungsabläufe werden beim Rudern beliebig oft wiederholt.
Jeden Tag 30 Minuten Rudern – so sieht der Ablauf aus
Um einen Erfolg beim Rudern zu haben und ein gutes Vorher/Nachher-Ergebnis zu erzielen, sollte man diesen Ablauf nutzen:
- Auslage: Die Schienbeine senkrecht zum Gerät ausrichten. Der Hüftwinkel soll geschlossen gehalten werden. Arme bleiben ausgestreckt. Diese halten sich am Seilzug fest. Schultern und Rücken verweilen in einer leichten Anspannung.
- Durchzug: Die Beine drücken sich am Gerät (Platte) ab. Dadurch bewegt man sich auf dem Gerät nach hinten. Die Schultern und auch die Arme werden bei dieser ausführen, den Bewegung belastet.
- Endzug: Sobald die Beine sich einer gestreckten Position zu bewegen, werden die Arme an den Körper gezogen. Der Griff darf dabei an den Solar Plexus heranreichen. Spannung entsteht dabei in den Waden, dem Rücken und dem Gesäß. Der rücken sollte bei der Ausführung leicht nach hinten gelegt werden.
- Vorrollen: So langsam lässt man seine Arme wieder nach vorn gleiten. Dabei folgt der restliche Körper mit einem rückwärtsablaufenden Bewegung.
Wie beansprucht jeden Tag 30 Minuten Rudern die Muskeln?
Beim Rudern werden bis zu 85 % der Muskeln beansprucht. Arme, Beine und auch der Bauch sowie der Rücken stehen dabei im Vordergrund und werden beansprucht. Durch diese Vielseitigkeit wird das Rudern sehr oft für das Ganzkörpertraining verwendet.
Wie genau funktioniert der Aufbau von Muskeln?
Der Muskelaufbau im Körper wird vor allem durch Reizung hervorgerufen. Das heißt, wer seine Muskeln beansprucht, kann diese gezielt trainieren. In Verbindung mit der geeigneten Ernährung, die möglichst proteinreich sein darf, kann der Aufbau der Muskeln durch ein Ganzkörpertraining erfolgen.
Da nicht jeder Mensch gleich stark auf die Beanspruchung der Muskeln reagiert, kann das Training variieren.
Welche Faktoren beeinflussen den Aufbau der Muskeln?
Wer jeden Tag 30 min rudern möchte, der sollte daran denken, dass diese Übung unterschiedliche Auswirkungen haben kann. Nicht jeder Körper reagiert gleich stark darauf. Deswegen kann das vorher/ nachher Ergebnis sich stark unterscheiden.
Was beeinflusst den Aufbau der Muskulatur:
- Alter: Junge Menschen haben es einfacher, Muskeln aufzubauen. Bei Ihnen reicht meist ein geringer Reiz.
- Muskelmasse: Hat man wenig Muskelmasse, reicht oftmals ein geringer Reiz. Es kann ausreichend sein, dass man jeden Tag 30 min rudern geht.
- Geschlecht: Biologisch betrachtet haben es Männer einfacher Muskeln aufzubauen. Das liegt an Unterschieden im Stoffwechsel und dem Körperfettgehalt.
Jeden Tag 30 Minuten Rudern – welche Muskeln werden dabei trainiert?
Rudern ist ein Ganzkörpertraining.
Deswegen werden mehrere Muskelpartien angesprochen. Die Auslage trainiert vor allem Beine, Arme und Schultern. Befindet man sich im Durchzug, dann werden gezielt der Oberkörper und die Beine trainiert. Bizeps und Bauchmuskulatur sind beim Endzug beteiligt. Und beim Vorrollen werden wieder Beine, Arme und Bauch gut trainiert.
Gerne berücksichtigen darf man, dass Rudern mit zu den schonenden Sportarten gehört. Da eine Vielzahl von Muskeln beansprucht wird, kann eine Überbelastung weniger erfolgen.
Auch ein geringes Verletzungsrisiko wird beim Rudern als Vorteil betrachtet. Deswegen kann man sich auch als Anfänger diesen Geräten zuwenden. Eine Alternative zu Rudergeräten ist ein Laufband oder Liegeergometer. Auch ein Fitness Trampolin oder ein Indoor Trampolin ist eine tolle Ergänzung.
So baut man die Muskeln am besten durch Rudern auf
Wer seine Muskulatur gezielt aufbauen möchte, muss das Rudergerät mit möglichst hohen Gewichten ausstatten. Effizient wird das tägliche Rudern vor allem, wenn man viele Sätze mit einem hohen Gewicht erledigt.
Um die Ausdauer zu trainieren, darf das Gewichtsverhältnis minimiert werden. Jedoch darf man eine lang anhaltende Belastung berücksichtigen. Jeden Tag 30 min rudern kann also durchaus den Muskelaufbau bewirken.
