Trainiert man seine Fitness, kommt man früher oder später an der Frage vorbei: Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen? Klar, mehr Klimmzüge gehen immer. Der Klimmzug ist eine Ganzkörperübung, die Sie fast überall ausführen können. Er ist so etwas wie eine Königsübung des Fitness Trainings. Sie brauchen nur eine stabile Stange oder eine Klimmzugstange für den Türrahmen, an der Sie sich hochziehen können, und schon können Sie loslegen. Allerdings ist es nicht so einfach, die ideale Anzahl von Klimmzügen pro Trainingseinheit zu bestimmen. Wie viele Klimmzüge Sie machen sollten, hängt letzten Endes von Ihren eigenen Fitnesszielen ab. Mehr Klimmzüge sind immer gut.
Das Ambitionsniveau: Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen?
Inhalt auf einen Blick
Diese Frage hängst stark vom eigenen Ambitionsniveau ab. Wir haben drei unterschiedliche Kategorien von Fitness-Levels definiert und die aus unserer Sicht passende Zahl an sauberen Klimmzügen abgeleitet:
- Gute, überdurchschnittliche Fitness: 6 Klimmzüge
- Sehr gute Fitness: 10-12 Klimmzüge
- Top-Athlet mit Fokus auf Kraft: 15-20 Klimmzüge
Wer also von sich sagen möchte, dass er über eine sehr gute Fitness verfügt, der sollte 10-12 oder mehr saubere Klimmzüge schaffen.
Die Grundlagen: Der Klimmzug
Klimmzüge beanspruchen hauptsächlich Ihren Latissimus, der sich an den Seiten Ihrer Brust befinden. Auch Ihr Bizeps, Ihre Schultern und Ihre Körpermitte werden bei Klimmzügen gut trainiert. Für einen korrekten Klimmzug müssen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit greifen und darauf achten, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Übung auf drei und neun Uhr zeigen. Um einen vollständigen Klimmzug auszuführen, sollten Sie Ihr Kinn gerade über die Stange heben (chin ups). Das ist die wichtigste aller Klimmzug Varianten.
Das Training: So viele Pull ups pro Training
Wie viele Klimmzüge Sie pro Trainingseinheit machen sollten, hängt ganz davon ab, ob Sie stärker werden oder mehr Ausdauer entwickeln wollen. In einer Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, zeigten die Autoren, dass Personen, die vier Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen machten, mehr Kraft entwickelten. Personen, die zwei Sätze mit 20 bis 28 Wiederholungen absolvierten, gewannen mehr Ausdauer.
Eine geringere Anzahl von Klimmzügen mit viel Gewicht macht Sie also stärker, während eine höhere Anzahl von Klimmzügen mit weniger Gewicht Ihnen ermöglicht, Klimmzüge länger auszuführen.
Kraft aufbauen mit Klimmzügen bzw. Pull ups
Machen Sie Sätze mit einer geringen Anzahl von Klimmzügen und einem hohen Gewicht, wenn Sie einen stärkeren Oberkörper entwickeln möchten. Wenn es Ihnen zu leicht fällt, Ihr Körpergewicht zu heben, können Sie den Widerstand erhöhen, indem Sie einen Rucksack mit Gewichten tragen oder sich einen Gewichtsgürtel umschnallen.
In einem Artikel für das Magazin Iron werden fünf bis sieben Wiederholungen als idealen Bereich für den Aufbau von Kraft und Muskeln empfohlen. Wenn Sie eine einfache Klimmzugstange verwenden, die Sie in einem Türrahmen aufstellen, vergewissern Sie sich, dass sie stabil ist, bevor Sie zu viel zusätzliches Gewicht hinzufügen. Vielleicht sollten Sie einen Helfer in der Nähe haben, falls sich die Stange löst.
Die Ausdauer steigern
Steigern Sie Ihre Ausdauer, indem Sie eine maximale Anzahl an Klimmzügen machen. Am Anfang fällt es Ihnen vielleicht schwer, mehr als ein paar Klimmzüge zu machen. Sie können aber auch halbe Klimmzüge machen, um genug Ausdauer für die vielen vollen Klimmzüge zu gewinnen.
Für einen halben Klimmzug stellen Sie sich einfach auf einen Stuhl, sodass Ihr Kinn genau über der Klimmzugstange sitzt. Greifen Sie die Stange, als ob Sie einen Klimmzug nach oben machen würden. Lassen Sie sich einen Moment lang hängen und senken Sie sich dann langsam ab.
Es ist gut, sich täglich Gedanken über Ihre Fitness zu machen. Sie müssen jedoch nicht jeden Tag Klimmzüge machen. Zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Menschen ausreichend. Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche trainieren möchten, sollten Sie Ihr Programm in Tage für den Oberkörper und Tage für den Unterkörper aufteilen, um zu vermeiden, dass Sie dieselben Muskelgruppen zu stark beanspruchen.
