Liegestütze sind sicher DER Klassiker unter den Kraftübungen. Ich mache sie schon seitdem ich mit dem Krafttraining begonnen habe. Jeder weiß was Liegestütze grundsätzlich sind, denn sie gehören zu den bekanntesten und universellsten Übungen überhaupt. Es gibt mehrere Liegestütz Varianten, die ich über die Zeit ausprobiert habe. Hier zeige ich Dir die aus meiner Sicht besten Liegestütz Varianten in einem kurzen Artikel.
Am Ende des Artikels habe ich Dir ein kurzes Trainingsprogramm aus mehreren Liegestütz Varianten zusammengestellt. Es hat bei mir selber zu den schnellsten Fortschritten (Anzahl und Muskelwachstum) geführt.
Doch zuerst ein kurzer Blick auf die Muskeln, die Du mit Liegestütze trainierst.
Welche Muskeln werden beim Liegestütz trainiert?
Inhalt auf einen Blick
Liegestütze trainieren vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.
Wir kommen in diesem Zusammenhang gleich noch zu den Liegestütz Varianten. Denn diese entscheiden, welche Muskelgruppe mit welcher Intensität trainiert wird.
Zusätzlich zu den genannten großen Muskelgruppen, sind über 100 weitere Muskeln beteiligt. Natürlich werden auch Rücken- und Bauchmuskeln beansprucht. Jedoch in geringerer Intensität.
Sobald Du Deine Grenzen bei der Anzahl der durchgeführten Liegestütze einmal ausgelotet hast, wirst Du am nächsten Tag merken, welche Muskelgruppen Du noch alles eingesetzt hast. Ja, ich spreche vom Muskelkater 🙂
Nun zu den Liegestütz Varianten.
Welche Liegestütz Varianten gibt es?
Ich trainiere Liegestütze in drei Varianten. Hierbei lasse ich einmal meine Versuche, Liegestütze einarmig auszuführen weg.
Nummer 1: Der Liegestütz Klassiker
Starten möchte ich mit dem Liegestütz Klassiker.
- Bilde mit Deinem Körper zuerst eine gerade Linie
- Spanne Deine Arme und Deinen Brustkorb an
- Lasse Deinen Brustkorb langsam und kontrolliert zu Boden und drücke ihn dann wieder nach oben (eine Wiederholung circa 5 Sekunden)
Schon hier kannst Du Deine Liegestütz variieren, indem Du Deinen Brustkorb nicht nur tief ablässt, sondern kurz ganz auf dem Boden absetzt. Das verhindert vor allem, dass Du die Übungen mit Schwung und Wippen des Körpers nicht sauber ausführst.
Ich habe die Push-ups von Freeletics in meine Liegestütz Varianten integriert. Bei diesen wird der Oberkörper ganz abgelassen und sogar die Hände bei jeder Wiederholung kurz vom Boden abgehoben. Schaue Dir diese von mehreren Liegestütz Varianten im Video an.
Diese Übung bildet für mich die Grundlage der Liegestütz Varianten.
Nummer 2: Breite Handstellung
Die erste Variation ist recht einfach. Führe die Übung wie den klassische Liegestütz aus, nur mit breiterer Handstellung. Je breiter Du Deine Hände auf dem Boden platzierst, desto stärker werden beim Liegestütz die Schultern trainiert und die Brustmuskeln entlastet.
Den Effekt wirst Du schnell in den Schultern spüren.
Nummer 3: Diamond-Liegestütz
Das Gegenteil ist bei den Diamond-Liegestütze der Fall. Diese werden mit einer maximal engen Handstellung durchgeführt. Konkret führst Du Deine Hände auf dem Boden zusammen, sodass Deine Handflächen einen „Diamanten“ bilden. Am besten Du schaust Dir das wieder in einem Video von Freeletics an.
Mit der Übung werden die inneren Brustmuskeln maximal belastet und trainiert. Zusätzlich werden die hinteren Armmuskeln (Trizeps) stark trainiert.
Der Diamond Push-up ist sicher eine der schwierigsten Liegestütze.
Liegestütz Workout mit allen drei Varianten
Die besten Ergebnisse erziele ich, wenn ich alle drei Varianten in ein Workout integriere. Dann werden alle Muskelgruppen angesprochen und belastet. Probiert es einfach einmal aus. Ihr werdet überrascht sein, welche Effekte Ihr damit erzielen könnt.
Hier mein Top-Liegestütz-Workout:
- Start mit Aufwärmen nach Belieben
- Klassische Liegestütze (Freeletics Variante): 15 Stück
- Diamond Liegestütze: 10 Stück
- Liegestütze mit breiter Handstellung: 15 Stück
Dieses Set wiederholst Du drei Mal. Die Anzahl der Wiederholungen kann natürlich je nach Leistungsstand variieren. Ich versuche immer das Maximum an Wiederholungen zu machen. Nur so wird ein Signal an der Körper gesendet, dass er leistungsstärker werden soll (Trainingseffekt durch Grenzbelastung).
Dieses Workout ist definitiv effektiver (und effizienter) als 100 Liegestütz pro Tag.
Was bringen Liegestützgriffe?
Zu Schluss noch einen Tipp zur weiteren Variation Deines Trainings. Mit Liegestütz Griffen entlastest Du Deine Handgelenke. Sobald Du regelmäßig Liegestütze durchführst, wirst Du für diesen Tipp dankbar sein.
Mit Liegestützgriffen musst Du Deine Hände nicht stark abwinkeln. Die Übung wird eher wie beim Bankdrücken durchgeführt. Durch das Drehen der Liegestützgriffe ergeben sich zusätzlich weitere Variantionsmöglichkeiten.
Probiere es einfach aus. Liegestützgriffe kosten nicht viel. Online bestellt, sind sie auch schnell bei Dir zu Hause. Hier eine Liste, für Deine Liegestütz Varianten.
