Wackelbrett – Effektives Ergänzungstraining

Ein Wackelbrett (oder auch Balance oder Wobble Board) ist ein simples aber sehr effektives Fitnessgerät. Vermutlich haben Sie schon einmal eines gesehen, das in einer Ecke Ihres Fitnessstudios steht. Ein Wackelbrett ist nicht unbedingt das ideale Trainingsgerät für jeden. Aber es kann eine gute Möglichkeit sein, die Fuß- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Dies sind zwei wichtige Bereiche, die bei Läufern in der Regel nicht ausreichend trainiert werden.

Ein Wackelbrett schafft eine instabile Oberfläche, auf der man den Gleichgewichtssinn trainieren kann. Das Balancieren trainiert die Muskulatur und das neurologische System. Ein Wackelbrett kaufen geht im Übrigen ganz einfach bei einem Online Shop.

Balance Boards können vor allem Läufern empfohlen werden. So sehr sie auch ihre Beine benutzen, verbringen sie doch nicht viel Zeit damit, sich speziell auf ihre Füße zu konzentrieren.

Warum ein Wackelbrett gut für Läufer ist

Egal, ob man auf der Straße, einem Waldpfad oder auf einem Laufband für Zuhause läuft, der Fuß muss stark genug sein, um sich dem Untergrund anzupassen. Ein Wackelbrett fordert diese kleinen Muskeln in den Füßen heraus.

Es gibt knapp 30 Knochen, über 30 Gelenke und 100 Muskeln, Sehnen und Bänder im Knöchel-Fuß-Komplex. Sie können davon ausgehen, dass Sie die meisten davon beanspruchen, wenn sich Ihr Fuß während des Gangzyklus bewegt und beugt.

Je stärker diese Muskeln sind, desto länger können sie Ihnen beim Laufen helfen.

Die Körpermitte ist das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper und trägt dazu bei, die Energie zwischen den beiden Körpern zu übertragen. Wenn man bedenkt, dass das Laufen im Wesentlichen aus einer Reihe von Sprüngen mit einem Bein besteht, ist eine starke Körpermitte entscheidend für die Aufrechterhaltung der Form und des Gleichgewichts.

Übungen, die Ihr Gleichgewichtssinn verbesserb, regen auch Ihr neuromuskuläres System an, bei dem Ihr Gehirn elektrochemische Impulse an Ihre Muskeln weiterleitet.

Das neuromuskuläre System ist eines der ersten, das mit zunehmendem Alter in Mitleidenschaft gezogen wird.

Nicht nur Läufer verlieren Elastizität und die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen.

Deshalb müssen auch Läufer ihr Training mit Beweglichkeitsübungen und Gleichgewichtsübungen ergänzen. Diese helfen dabei, Kontrolle und Stabilität zu erlernen und ständig zu verbessern.

Das Tolle an einem Wackelbrett ist, dass man nicht einmal etwas Ausgefallenes damit machen muss.

Indem man es unter die Füße oder Hände legt, kann man den Ober- und Unterkörper auf eine Weise fordern, die dem Laufen zugute kommt. Die Rolle, die das Gleichgewicht in unserem Sport spielt, sollte man nicht als selbstverständlich ansehen.

Wenn Sie jedoch eine zusätzliche Herausforderung suchen, probieren Sie die folgenden fünf Übungen mit dem Wackelbrett aus. Das oben eingebaute Video hilft beim Nachmachen und dem Wackelbrett Test.

Fünf Wackelbrett Übungen

Empfehlung: Führen Sie die folgenden Übungen 1 bis 2 Mal pro Woche durch. Sie benötigen nur ein einfaches Wackelbrett. Eine Trainingsmatte unterstützt zusätzlich. Beides gibt es in guten Online Shops (auch Amazon ist ein Online Shop). Vor dem Kauf empfiehlt sich auch ein Bericht der Stiftung Warentest.

Der Klassiker mit Balance Boards: Brücke

So geht es:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf das Wackelbrett,
• die Knie sind gebeugt,
• die Hände ruhen an den Seiten,
• heben Sie mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskeln und Ihrer Körpermitte langsam Ihre Hüften in die Luft, während Sie das Wackelbrett im Gleichgewicht halten und
• führen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück
• führen Sie um die 10 Wiederholungen aus.

Wenn Sie es schwieriger haben möchten, führen Sie die Übung mit jeweils einem Bein aus.

Brücken sind eine gute Möglichkeit, die Kniesehnen zu stärken. Dies ist insbesondere beim Laufen sehr wichtig. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, den Fuß vom Boden bis unter die Hüfte zu ziehen, wenn das Laufbein nach vorne kommt.

Kraftübung mit dem Wackelbrett: Liegestütz

Sie müssen keine 100 Liegestütze pro Tag machen. 10-12 Wiederholungen mit dem Wackelbrett bewirken bereits einiges.

So geht es mit Balance Boards:

• Legen Sie Ihre Hände auf die Kanten des Wackelbretts und nehmen Sie eine Plank-Position ein,
• halten Sie das Brett so waagerecht wie möglich, und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf das Brett zu senken,
• drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück (Sie können auch die Position wechseln, sodass die Füße auf dem Wackelbrett stehen und die Hände auf dem Boden sind)

Wichtig: Läufer vergessen oft, ihren Oberkörper zu kräftigen, insbesondere ihre Schultern. Die Schultern tragen jedoch dazu bei, das Gewicht des Unterkörpers beim Laufen auszugleichen. Dadurch können Sie effizienter laufen. Man muss ja nicht die Beine die ganze Arbeit machen lassen.

Knieheben zur Brust

Die folgende Übungen mit Balance Boards sind eine tolle Ergänzung:

• Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf das Wackelbrett und mit dem linken Fuß auf den Boden,
• lehnen Sie sich leicht nach vorne und ziehen Sie das linke Knie schnell auf Hüfthöhe,
• halten Sie einen Atemzug lang an und versuchen Sie, auf dem Brett zu balancieren und
• kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und
• wiederholen Sie die Übung

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein. Um die Übung zu erschweren, können Sie ein Gewicht am Knöchel hinzufügen.

Wenn man lernt, wie man den Stütz- oder Rückfuß schnell vom Boden unter die Hüfte ziehen kann, hilft das der Geschwindigkeit und der Verbesserung der Trittfrequenz.

Kniebeuge mit dem Balance Board

Kniebeugen sind eine Basisübung. Mit dem Balance Board gehen sie wie folgt:

• Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Balance Board
• Ziehen Sie die Hüften nach hinten, um in die Hocke zu gehen,
• drücken Sie dann die Fersen durch, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren
• wiederholen Sie die Übung dann

Halten Sie sich zunächst auf einer stabilen Unterlage fest, und wenn Sie die Übung besser beherrschen, können Sie die Arme als Gegengewicht gerade ausstrecken.

Kniebeugen sind für Läufer eine Basisübung. Sie stärken sowohl die Körpermitte als auch die Quadrizeps.

Mit dem Wackelbrett wird diese Übung noch anspruchsvoller und verbessert die Fuß- und Knöchelkraft.

Plank mit Wackelbrett

Mit dem Balance Board geht es wir folgt:

• Halten Sie sich mit beiden Händen an den Kanten des Wackelbretts fest,
• nehmen Sie dann eine hohe Plank-Position ein (wobei die Schultern über den Handgelenken liegen und die Körpermitte angespannt ist, sodass Ihr Körper eine lange Linie bildet)
• achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und
• halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt,
• versuchen Sie, das Brett so waagerecht wie möglich zu halten und
• halten Sie die Position für 30 bis 45 Sekunden

Sie können auch wechseln und Ihre Füße auf das Wackelbrett und Ihre Hände auf den Boden stellen.

Planks trainieren die Stabilität des gesamten Körpers. Sie helfen, das Gefühl der Kontrolle zwischen Ober- und Unterkörper zu verbinden.

Mit dem Trampolin abnehmen kann Ihr Training noch weiter verbessern.