Flacher Bauch – 10 wertvolle Tipps

Ein flacher Bauch ist ästhetisch und schön. Er zeigt unsere Fitness und wirkt attraktiv für uns selbst und andere. Ich bin kein Narzisst. Aber mit einem flachen Bauch schaue mich zehn mal lieber selbst im Spiegel an, als mit zu viel Hüftspeck.

Ich wette das geht Euch auch so. Hier berichte ich über meine Erfahrungen. Ein flacher Bauch kommt nicht von alleine. Er erfordert schon etwas Disziplin und Zielstrebigkeit.

Hier habe ich Euch meine Top Tipps übersichtlich zusammengestellt. Sie sind eine Zusammenfassung von dem, was bei mir funktioniert hat.

Flacher Bauch: Zwei Drittel Ernährung und ein Drittel Sport

Zum Einen geht es darum, Hüftspeck zu verlieren. Zum Anderen aber auch darum, Bauchmuskeln zu straffen bzw. sogar aufzubauen.

Ein flacher Bauch erfordert beide Effekte.

Es gibt meines Wissens nach keine wissenschaftlichen Studien dazu. Meine Erfahrung sagt mir, dass ein attraktiver Bauch zu zwei Dritteln in der Küche gemacht wird (gesunde Ernährung) und zu einem Drittel beim Bauchtraining (Sport).

Fangen wir also mit der Ernährung an. Alle Tipps lebe ich selber tagtäglich (ok, mit ein paar Ausnahmen).

Tipp 1: Stoffwechsel mit Wasser anregen

Ich habe mich einiges mit Zusammenhang von Flüssigkeit und Stoffwechsel beschäftigt. Dazu könnte ich einen eigenen Beitrag schreiben. Es sollte jedem einleuchten, dass ein ausgewogener Wasserhaushalt wichtig für den Stoffwechsel ist. Daher halte ich es hier kurz.

Ich habe irgendwann angefangen, jeden Morgen einen halben Liter lauwarmes Leitungswasser zu trinken. Das ist nicht besonders lecker. Der Wohlfühleffekt stellt sich aber schnell ein.

Weitere circa zwei Liter Wasser sollten dann über den Tag verteilt getrunken werden. Ich nutze stets Leistungswasser.

Tipp 2: Flacher Bauch mit weniger Alkohol

Alkoholische Getränke sind tote Kalorien. Gefühlt nimmt der Hüftspeck nach jedem Partyabend zu. Hier vier Maßnahmen, die ich dazu selber beherzige:

• Alkoholfreies Bier statt normalem Bier (Lammbräu ist lecker)
• Weißweinschorle statt nur Wein (zu Hälfte Sprudel)
• Genießerregel: Wenn Wein oder Bier, dann nur zwei Gläser am Abend
• Temporärer Verzicht: Einmal im Jahr trinke ich für 30 Tage keinen Alkohol

Tipp 3: Kein Hüftspeck durch Zucker

Zucker ist der größte Feind für einen attraktiven Bauch. Ich versuche auf Zucker zu verzichten wo es geht. Ein flacher Bauch hat ansonsten keine Chance.

Hier einige funktionierende Maßnahmen, die ich erfolgreich in meinen Alttag integriert habe.

• Kaffee ohne Zucker trinken (anfangs hart, aber sehr wirksam)
• Süßigkeiten durch Medjool Datteln ersetzen (Abnehmen mit Datteln)
• Schwarze Schokolade statt normaler Schokolade (Kakao-Anteil >90%)
• Verzicht auf Soft Drinks (Coca Cola und Fanta trinke ich gar nicht mehr)
• Vollkorn- statt Weißbrot (auch Dinkel statt Weißmehl)
• Protein Riegel ohne Zuckerzusatz
• Mandeln statt Süßigkeiten am Nachmittag

Tipp 4: Gute von schlechten Fetten unterscheiden

Ein flacher Bauch erfordert nicht einen grundsätzlichen Fettverzicht. Das wäre Unsinn. Im Gegenteil. Wichtig ist jedoch gute von schlechten Fetten zu unterscheiden.

Schlechte Fette sind die sogenannten Transfette (gehärtete Fette). Sie entstehen durch die Sättigung von ungesättigten Fettsäuren. Sie werden auch Streichfette genannt, da sie in Margarine, Nutella, Fertiggerichten und so weiter vorkommen. Transfette sind aber auch in frittierten Speisen und auch Chips enthalten.

Ein flacher Bauch hasst Transfette. Verzichtet auf sie wo immer möglich. Frittierte Speisen bedeuten immer einen Rückschlag für einen flachen Bauch.

Gute Fette hingegen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind wichtige Zellbausteine und helfen bei einem stabilen Hormonspiegel. Hier wieder meine regelmäßigen Maßnahmen:

• Regelmäßig Avocados essen (gerne zum Frühstück)
• Freitags ist Fischtag (meistens Lachs)
• Kompletter Verzicht auf Chips (Bauchfeind Nummer 1)
• Eingeschränkter Fleischkonsum (ok, in der Grillsaison schwierig)
• Salat mit Avocadoöl anmachen

Tipp 5: Mehr Gemüse als Obst

Viel Gemüse ist gesund. Ich selber habe auch an einigen Stellen Obst mit Gemüse ersetzt. Ganz einfach weil im Obst auch Zucker enthalten ist.

Man muss es aber nicht übertreiben. Ich esse persönlich gerne Avocados und Paprika. Beide gehören bei mir bereits zum Frühstück.

Tipp 6: Ab und zu Abends nichts essen

Dieser Tipp funktioniert bei mir sehr gut. Eigentlich leuchtet es ein, dass der Körper kurz vor dem Schlafen gehen keine Energiezufuhr mehr benötigt. Ich verzichte circa zwei Mal pro Woche auf das Abendessen.

Ich fühle mich dann am nächsten Morgen deutlich wohler. Und mit einem leichten Hungergefühl schmeckt ein ausführliches Frühstück dann auch viel besser.

Was abends essen für flachen Bauch? Ich empfehle entweder auf das Essen am Abend zu verzichten (wenn, dann zumindest nicht so spät essen). Alternativ verzichte ich auf Kohlehydrate, also Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln. Übrig bleiben Gemüse, Joghurt oder Quark mit Nüssen oder Hülsenfrüchte. Wenn es schnell gehen soll, dann esse ich Quark mit Leinsamen und Beeren.

Kommen wir nun zu den sportlichen Tipps. Wie oben geschrieben, führt eine gesunde Ernährung zwar zu weniger Hüftspeck. Ein flacher Bauch erfordert aber zusätzlich das Training der Bauchmuskeln.

Tipp 7: Dreimal pro Woche Laufen gehen

Laufen regt den Stoffwechsel an und bildet für mich die sportliche Grundlage für einen gesunden Lifestyle.

Ich laufe nicht zu schnell und im Durchschnitt circa 30 Minuten. Natürlich kann man auch hier das Training variieren. Für mich ist aber das Wichtigste, überhaupt zu laufen.

Eine gute Alternative ist das Indoor Trampolin.

Tipp 8: Viele Situps oder Crunches (mein Favorit)

Dieser Tipp setzt direkt an den Bauchmuskeln an. Ein flacher Bauch ist ohne diese Übungen einfach nur flach, aber nicht definiert.

Ich mache meine Situps fast täglich. Gestartet bin ich mit 20 am Tag. Der Erfolg stellt sich hier schnell ein. Mittlerweile mache ich immer 100 Situps.

Wie diese gehen, schaut Ihr Euch am Besten in diesem Video an. Ich nutze meist die Anleitungen von Freeletics.

Wichtig dafür sind gute Yogamatten. Ich habe mehrere davon, um Situps überall machen zu können (zum Beispiel auch im Hause meiner Eltern, wenn ich sie besuche).

Tipp 9: Flacher Bauch mit Kniehebern

Knieheber sind eine fortgeschrittene Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln. Man hängt sich einfach an eine Klimmzugstange und hebt die Knie nach oben. Und das so oft wie möglich. Die Übung erfordert auch etwas Griffkraft.

Ich meine die Übung hat mir zusätzlich schöne Effekte für einen flachen Bauch gebracht. Probiert es einfach aus.

Tipp 10: Fitness Uhr nutzen

Mein letzter Tipp ist wieder Geschmacksache. Ein flacher Bauch erfordert nicht unbedingt eine Fitness Uhr. Ich nutze sie ganz gerne. Einfach um meine Fortschritte zu kennen und mir daraus ab und zu Motivation zu ziehen. Empfehlenswert dabei sind auch Fitness Tracker mit GPS.

Garmin Fitness Uhren sind auch recht günstig geworden. Auch hier wieder: Einfach ausprobieren.