Gleichgewichtssinn trainieren ist elementarer Bestandteil eines Fitness Programms. Der Gleichgewichtssinn ist nicht nur für Ältere Menschen wichtig. Er schützt uns alle vor Stürzen.
Ein verbessertes Stabilitätsgefühl schützt Sie aber nicht nur vor zukünftigen Stürzen. Es gibt auch unmittelbare gesundheitliche Vorteile: bessere Beweglichkeit, weniger Verletzungen und eine größere Belastbarkeit beim Training.
Tatsächlich ist das Gleichgewicht eine überlebenswichtige Fähigkeit, die aber auch vergänglich ist. Die Muskeln, die wir brauchen, um aufrecht zu stehen, werden bereits ab 30 allmählich schwächer. Unsere Schrittlänge verkürzt sich, das Tempo unserer Schritte wird langsamer, und die für die Koordination wichtige Sicht wird unschärfer. Sogar die Wechseljahre können unseren Gang ein wenig wackeliger machen.
Wie wichtig Gleichgewichtssinn trainieren ist, zeigt uns die Statistik: Einer von drei Erwachsenen über 65 Jahren stürzt jedes Jahr schwer. Stürze zu vermeiden, bedeutet ein längeres und besseres Leben.
Das Problem ist, dass die Menschen sich oft nicht bewusst sind, dass ihr Gleichgewichtssinn nachlässt. Es gibt zwar Anzeichen für Ungeschicklichkeit, aber selbst von Natur aus agile Menschen müssen mit zunehmendem Alter daran arbeiten, ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Machen Sie zuerst den Test.
Testen Sie Ihr Gleichgewicht
Inhalt auf einen Blick
Probieren Sie diese drei Bewegungen aus, um zu sehen, wie gut Sie balancieren können.
Auf beiden Füßen stehen: Stellen Sie sich so hin, dass sich die Füße berühren und die Arme vor der Brust verschränkt sind. Dann schließen Sie die Augen. Lassen Sie sich von jemandem die Zeit stoppen: Auch wenn es normal ist, dass Sie ein wenig schwanken, sollten Sie 60 Sekunden lang stehen können, ohne Ihre Füße zu bewegen. Stellen Sie dann einen Fuß direkt vor den anderen und schließen Sie die Augen. Sie sollten in der Lage sein, mindestens 40 Sekunden lang auf beiden Seiten zu stehen. Bekommen Sie das hin?
Auf einem Fuß stehen: Stellen Sie sich auf einen Fuß, beugen Sie das andere Knie und heben Sie den nicht abgestützten Fuß vom Boden ab, ohne ihn das Standbein berühren zu lassen.
Menschen im Alter von 60 Jahren und jünger können die Haltung in der Regel 30 Sekunden lang mit offenen Augen halten, 20 Sekunden mit geschlossenen Augen. Menschen über 60 Jahren: 25 Sekunden mit offenen Augen, 10 Sekunden mit geschlossenen Augen. Schaffen Sie das?
Auf dem Fußballen stehen: Stellen Sie sich auf einen Fuß, die Hände in die Hüften gestemmt, und legen Sie den nicht abgestützten Fuß gegen die Innenseite des Knies des Standbeins. Heben Sie die Ferse vom Boden ab und halten Sie die Stellung. Dies sollten Sie 30 Sekunden lang schaffen. Klappt es?
Je nach Ihrem Ergebnis, sollten Sie sich die nachfolgenden Übungen zu Herzen nehmen und regelmäßig Ihren Gleichgewichtssinn trainieren.
Auf einem Bein stehen
Machen Sie den Storch. Versuchen Sie, öfters mal nur auf einem Bein zu stehen. Das kann man eigentlich immer tun, wenn man steht, zum Beispiel beim Geschirr abwaschen.
Wenn Sie diese Position auf einem Bein 30 Sekunden lang auf jeder Seite halten können, stellen Sie sich auf eine weniger stabile Unterlage, z. B. ein Sofakissen. Möchten Sie die Herausforderung noch erhöhen? Dann führen Sie die Übung mit geschlossenen Augen durch. So kann man den Gleichgewichtssinn trainieren.
Üben mit einem Balance Board
Das Balance Board ist eines der wenigen Fitnessgeräte, mit denen Sie Ihre Stabilität fokussiert angehen und den Gleichgewichtssinn trainieren können.
Und der Effekt ist bewiesen: Die Teilnehmer einer Studie verbesserten sich mit drei Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils nur wenige Minuten dauerten.
Und so wird’s gemacht:
- Stellen Sie sich auf das Brett,
- Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander,
- spannen Sie die Bauchmuskeln an und
- wippen Sie jeweils eine Minute lang vor und zurück und von einer Seite zur anderen (halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest.)
- Trainieren Sie bis zu 2 Minuten, ohne sich festzuhalten oder das Gerät den Boden berührt
Nehmen Sie an einem Tai-Chi-Kurs teil
Mit Tai-Chi kann man definitiv den Gleichgewichtssinn trainieren. Tai Chi Praktizierende stürzen seltener als Aktive, die an einfachen Dehnungsprogrammen teilnehmen.
Auch Yoga wirkt: Laut einer Studie der Temple University haben ältere Frauen, die regelmäßig an Yoga-Kursen teilnahmen, ihre Knöchel flexibler gemacht. Hinzu kam ein gesteigertes Selbstvertrauen beim Gehen. Der letzte Punkt ist wichtig, denn wenn Menschen Angst haben, das Gleichgewicht zu verlieren, neigen sie dazu, sich weniger zu bewegen. Diese Angst plagt im Übrigen nicht nur ältere Menschen.
Einfache Übungen: Von der Ferse bis zu den Zehen gehen
Man kennt die Übung eher von einem Nüchternheitstest. Doch auch mit ihr kann man den Gleichgewichtssinn trainieren.
So geht es:
- Gehen Sie 20 Schritte vorwärts, von der Ferse bis zu den Zehen
- Gehen Sie dann in einer geraden Linie rückwärts, mit den Zehen auf die Ferse
- Dies wiederholen Sie nach Belieben
Machen Sie Kniebeugen (Squats)
Starke Oberschenkel können Stürze vorbeugen. Sie unterstützen damit den Gleichgewichtssinn. Um die Squads zu gtrainieren gehen Sie wie folgt vor:
- Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander,
- beugen Sie Knie und Hüfte und senken Sie sich langsam ab,
- halten Sie die Arme gestreckt, die Bauchmuskeln angespannt, den Rücken gerade und die Knie über den Schnürsenkeln
- Halten Sie an, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so nah wie möglich) und
- und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie wieder aufstehen.
Ein knackiger Po in 3 Tagen wird natürlich nicht das Ergebnis sein. Aber mit etwas Konsequenz werden Sie schnell stärkere Oberschenkel erhalten.
Unterstützen können Sie diese Übungen mit einem Laufband für Zuhause.
Machen Sie Krafttraining
Es erfordert Muskelkraft, um aus einem Stuhl aufzustehen. Es erfordert auch Muskelkraft, um dies schnell zu tun. Diese Kraft ist wichtig, um Stürze zu verhindern.
Versuchen Sie diese Bewegung: Anstatt sich vorsichtig von einem Stuhl zu erheben, springen Sie ab und zu so kraftvoll auf, dass Sie danach ein paar Schritte laufen müssen. (Sie können Ihre Arme benutzen, um Schwung zu holen.) Die Explosivität dieser Aktion baut Kraft auf.
Auch guter Schlaf ist wichtig
Schlafen Sie mehr als 7 Stunden pro Nacht.
Schlafmangel verlangsamt die Reaktionszeit. Studien zeigen, dass dies auch in direktem Zusammenhang mit Stürzen steht.
Die Forscher einer Studie verfolgten mehrere Tausend ältere Frauen und fanden heraus, dass diejenigen, die typischerweise zwischen fünf und sieben Stunden schliefen, mit 40 % höherer Wahrscheinlichkeit stürzten als diejenigen, die länger schliefen.
Beginnen Sie mit Ballett (kein Witz)
Balletttänzer bewegen sich mit großer Präzision und Anmut. Nicht allzu überraschend, oder?
Balletttänzer balancierten besser. Sie setzten mehr Muskelgruppen ein, selbst wenn sie nur über einen flachen Boden gehen, als der durchschnittliche Mensch.
Dies deutet darauf hin, dass das Tanztraining die Fähigkeit des Nervensystems stärkt, Muskelgruppen zu koordinieren, um das Gleichgewicht zu halten. Warum also nicht damit beginnen? Gleichgewichtssinn trainieren kann so einfach sein.
