Enge Liegestütze für Brust und Trizeps

Im Gegensatz zu den traditionellen Liegestützen oder Liegestützen mit breitem Griff werden enge Liegestütze mit den Händen ausgeführt, die noch enger als schulterbreit auseinander stehen. Wie andere Formen von Liegestützen eignet sich auch dieses Training hervorragend für den Aufbau von Muskeln in den Oberschenkeln, im Bizeps und in der Brust, hat aber noch weitere Vorteile.

Wie geht eine enge Liegestütze?

Ähnlich wie bei Liegestützen mit breitem Griff werden Liegestütze mit engem Griff ausgeführt, indem man sich in die Plank-Position begibt, wobei die Handgelenke unter den Schultern liegen und die Finger nach vorne zeigen.

Beim Liegestütz mit engem Griff wird mehr Druck auf Bizeps, Trizeps und Brust ausgeübt.

Bei beiden Varianten werden zwar die gleichen Muskeln beansprucht, aber unterschiedliche Muskelreaktionen ausgelöst. Aus diesem Grund wird der Liegestütz mit engem Griff gemeinhin als die anstrengendere Liegestützvariante angesehen.

So macht man sie:

1. Stellen Sie sich zunächst in die Plank-Position, wobei die Handgelenke unter den Schultern liegen und die Fingerspitzen nach vorne zeigen müssen.
2. Vergewissern Sie sich, dass sich Ihr Nacken und Ihr Rücken in einer neutralen Position befinden, damit Ihre Körpermitte angespannt ist.
3. Stellen Sie beide Hände etwa fünf Zentimeter voneinander entfernt auf und ziehen Sie die Ellbogen so ein, dass sie auf beiden Seiten nahe an den Rippen sind.
4. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule weder zu tief noch zu hoch ist, sondern sich in einer vollkommen neutralen Position befindet.
5. Senken Sie sich nun langsam zum Boden ab, indem Sie die Ellbogen beugen und leicht nach außen bewegen.
6. Heben Sie sich langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück, wobei Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position bleibt.
7. Nach der ersten Wiederholung können Sie je nach Ihrer Erfahrung 2-4 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen machen.
8. Wenn Sie Anfänger sind, ist es wichtiger, zuerst die Ausführung zu perfektionieren. Erst dann sollten Sie Ihre Wiederholungen steigern. Dies beugt Verletzungen vor.

Enge Liegestütze Muskeln – Welche werden beansprucht?

Die Muskeln, die enge Liegestütze trainieren, sind die folgenden:

• Trizeps Brachi
• Pectoralis major
• Serratus anterior
• Coracobrachialis
• Bizeps brachii
• Deltamuskel anterior
• Supraspinatus
• Latissimus dorsi

Der Bizeps spielt auch beim Liegestütz mit engem Griff eine aktive Rolle und trägt zur Stabilisierung des Schultergelenks während der Bewegung bei. Für einen starken Bizeps bietet sich im Übrigen eine Hex Bar hervorragend an.

Wichtig: Position der Füße

Wie oben beschrieben, müssen Sie bei Liegestützen mit engem Griff eine gerade Haltung einnehmen.

Wo sollten also Ihre Füße stehen?

Wenn Sie Anfänger sind, ist es in Ordnung, die Zehen auf dem Boden zu lassen.

So können Sie die Kraft in Ihren Beinen aufbauen, die Sie brauchen, um Ihre Wiederholungen zu verbessern. Mit der Zeit können Sie enge Liegestütze auch mit hochgelegten Füßen versuchen, um sich selbst zu fordern.

Zunächst ist es jedoch wichtig, dass Ihre Hüften unten bleiben und nicht zur Decke hochkommen, wenn Sie die Übung beginnen.

Sollte dies der Fall sein, versuchen Sie, Ihre Füße anzuheben oder den Liegestütz mit gebeugten Knien auszuführen, bis Sie sich sicher genug fühlen, um Ihre Hüfte beim erneuten Hochdrücken wieder in Richtung Boden zu senken.

Tipp: Ergänzendes Training mit Langhantel Übungen.

Die Vorteile sind vielfältig

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Arme zu straffen und Ihren Oberkörper zu stärken, dann sind diese Liegestütz Varianten mit engem Griff eine großartige Übung für Sie.

Sie trainieren nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Arme, die Schultern und den Rücken.

Ein Teil dessen, was die Liegestütze mit engem Liegestützgriff so nützlich macht, ist die Tatsache, dass du sie fast überall machen kannst, wo es eine ebene Fläche gibt. Für dieses explosive Workout sind keine Maschinen oder Trainingsgeräte erforderlich.

Einige zusätzliche Vorteile sind die folgenden:

• Verbesserung der Kraftausdauer: Wenn Sie Ihre Arme und Ihre Brust mit diesem Workout trainieren, werden Ihre Muskeln stärker und können dadurch mehr und mehr Druck aushalten
• Verbessern Sie Gleichgewichtssinn und Stabilität: Bei richtiger Ausführung entwickeln Liegestütze mit engem Griff nicht nur die Kraft der Brust und der Arme, sondern auch das allgemeine Gleichgewicht und die Stabilität.
• Indem Sie Ihren Körper darauf trainieren, diese Übung mit Leichtigkeit auszuführen, entwickeln Sie außerdem eine breite, solide Muskulatur, die Ihnen hilft, alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Treppensteigen zu bewältigen, ohne sich dabei unwohl zu fühlen.
• Verbesserte Mobilität und Flexibilität: Wenn Sie Ihre Muskelkraft steigern wollen, müssen Ihre Muskeln dafür beweglich genug sein. Wenn Sie nicht beweglich sind, wird es Ihnen schwer fallen, bei Liegestützen mit engem Griff eine gute Form zu entwickeln. Wenn Sie diese Liegestütze jedoch richtig ausführen, lockern sie die verspannten Muskeln in Brust, Armen und Schultern, was für einige Ihrer täglichen Aktivitäten von Vorteil sein kann.
• Arme, Schultern und Rücken stärken: Jeder, der schon einmal Liegestütze gemacht hat, weiß, dass sie eine der effektivsten Übungen sind, um die Arme zu straffen und zu festigen

Lesetipp: Das denken wir über 100 Liegestütze pro Tag.

Weitere Vorteile sind:

• Gut zum Abnehmen: Wenn Sie Körperfett verbrennen wollen, können verschiedene Cardio-Übungen dieses Ziel unterstützen. Wenn Sie jedoch Gewicht verlieren und Fett in Muskeln umwandeln möchten, sollten Sie sich mit Krafttraining beschäftigen. All das Laufen oder Trainieren auf dem Ellipsentrainer kann zu Muskelabbau führen (das Gegenteil von dem, was wir wollen). Wenn Sie Liegestütze mit engen Griffen machen, verbrennen Sie Kalorien, indem Sie Muskeln aufbauen, die Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, ohne dass Sie zusätzliche Cardio-Übungen machen müssen!
• Verbesserte Knochendichte und Stärke: Der beste Weg für einen Fitness-Enthusiasten, die Knochen zu stärken, sind Übungen mit hoher Belastung wie Laufen, Seilspringen und Krafttraining mit Gewichten.
• Hervorragend geeignet für zu Hause: Wenn Sie nicht viel Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, sind diese Arten von Übungen eine der besten Möglichkeiten für ein gutes Training ohne Krafttrainingsgeräte zu Hause. Hierfür empfehlen wir einen soliden Gym Boden für Zuhause.
• Strafft und stärkt den Trizeps: Liegestütze gehören zu den besten Übungen, um Ihre Trizepsmuskeln zu entwickeln. Bei korrekter Ausführung und guter Form können Liegestütze mit engem Griff dazu beitragen, Ihre Arme in kürzester Zeit zu formen.

Fazit

Liegestütze mit engem Griff haben sich als eine der besten und am häufigsten ausgeführten Liegestützvarianten erwiesen. Wenn du sie richtig ausführst, solltest du in der Lage sein, ernsthaft starke Arme und eine solide Brust aufzubauen.