Sind Bizeps-Curls mit der SZ Curlstange effektiver als mit einer Langhantel? Was meinen Sie? Oft hört man, dass die Langhantel effektiver ist, aber die SZ Curlstange sicherer für Handgelenke und Ellenbogen. Wie kann nun die Empfehlung für den Aufbau eines starken Bizeps lauten? Ist die SZ Stange besser?
Der Großteil des Wachstums von Bizeps (und auch Trizeps) resultiert aus den Kernübungen, die auch große Muskeln trainieren. Dazu gehören Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern oder Klimmzüge. Diese wichtigen Übungen sollten immer im Vordergrund stehen. Das gilt auch für einen starken Bizeps. Die besten 5 Bizeps Übungen beschreiben wir auch in einem anderen Artikel.
ABER: Diese Übungen alleine führen nicht zum bestmöglichen Ergebnis beim Aufbau muskulöser Arme.
Aus diesem Grund empfehle ich allen, die versuchen, Muskeln aufzubauen (mit der möglichen Ausnahme von Anfängern), einen weiteren Schwerpunkt auf Bizepscurls zu legen. Neben Bizeps Klimmzügen mit einer Klimmzugstange für den Türrahmen sind sie die besten Übungen.
SZ Curlstange oder Langhantel: Was ist besser?
Inhalt auf einen Blick
Langhantelcurls mit einer geraden Stange aktivieren den Bizeps in gewissem Maße besser, da man mit den Handflächen nach oben curlt. Man kann einen Langhantelcurl sogar im Squat Rack machen.
Mit der SZ Curlstange befinden Sie sich eher in einer halbsupinierten Position zwischen Supination (Handflächen nach oben) und Neutralstellung (Handflächen zeigen zueinander). Dies bezieht den Unterarm (Brachioradialis) vermutlich ein wenig intensiver in die Bewegung ein und den Bizeps ein bisschen weniger.
Auf der anderen Seite bringt der leichte Winkel der SZ Stange Ihre Handgelenke, Unterarme und Ellbogen in eine bequemere und sicherere Position.
So wird das Risiko häufiger Verletzungen deutlich verringert. Im Grunde genommen könnte also eine Übung Ihren Bizeps etwas mehr beanspruchen, aber Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, und die andere könnte Ihren Bizeps etwas weniger beanspruchen, aber Ihr Verletzungsrisiko verringern.
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Welcher Unterschied ist nun wichtiger?
Ist nun der Unterschied in der Bizepsaktivierung bedeutender als der Unterschied in der Verletzungsprävention?
Nehmen wir folgendes Experiment an: 200 Menschen, die gleich groß, gleich schwer und gleich alt sind, die die gleiche Genetik und den gleichen Körpertyp haben, führen das identische Ernährungs- und Trainingsprogramm durch.
Der einzige Unterschied dabei: 100 von ihnen machen nur Bizepscurls mit einer geraden Hantelstange. Die anderen 100 machen ihre Bizepscurls mit einer SZ Curlstange bzw. SZ Stange.
Was wird das Ergebnis sein?
Wenn wir dann alles mehrere Jahre beobachten und die Ergebnisse anschließend vergleichen würden, glaube ich nicht, dass Sie einen nennenswerten Unterschied beim Wachstum des Bizeps feststellen würden. Vermutlich wird man gar meinen Unterschied sehen.
Wie sieht es bei der Prävention aus?
Ist der Unterschied bei der Sicherheit und Verletzungsprävention bedeutender als der Unterschied bei der Bizepsaktivierung? Vermutlich ja.
Wenn Sie also die Gruppe aus dem Experiment heranziehen, werden Sie feststellen, dass mehr Personen aus der Gruppe, die Curls mit gerader Stange gemacht haben, irgendwann eine Verletzung des Handgelenks, des Unterarms oder des Ellbogens verzeichnen werden.
Es ist wahrscheinlicher, dass die Gruppe mit der geraden Stange einige Änderungen an ihrem Training vornehmen müssen (zum Beispiel geringere Gewichte). Wer sich verletzt kann natürlich nicht mit Vollgas trainieren.
Das wiederum bedeutet …?
Das bedeutet indirekt, dass die gesunden Personen aus der SZ Curlstange-Gruppe möglicherweise bessere Bizeps-Ergebnisse erzielen als die verletzten Personen aus der Gruppe mit geraden Stangen.
Möglicherweise erzielen sie sogar insgesamt bessere Ergebnisse, da nicht nur das Bizepstraining betroffen sein könnte. Das ist eines der vielen Probleme, die mit einer Verletzung einhergehen. Das Training muss unterbrochen werden (bevor auf eine SZ Stange gewechselt werden kann).
Selbst wenn das bedeutet, dass die Aktivierung des Muskels, den Sie trainieren wollen, nur geringfügig reduziert wird. Sicherheit und Verletzungsvorbeugung werden immer eine größere Rolle für Ihren Erfolg oder Misserfolg spielen.
Fazit: Ist die SZ Stange nun besser?
Es ist eigentlich unmöglich zu sagen, dass Curls mit geraden Stangen die einzige Ursache für Verletzung sind. Es ist vermutlich immer eine Kombination aus mehreren Faktoren. Dazu gehören auch schwere Klimmzüge, bei denen derselbe Griff verwendet wird wie bei geraden Langhantel-Curls.
Wenn man eine Liste der Faktoren aufstellen müsste, die die größte Rolle bei der Entstehung von Verletzungen spielen, dann wäre jahrelanges Curling mit einer geraden Stange wahrscheinlich die Nummer 1 auf dieser Liste. Empfehlung: Auf eine SZ Stange wechseln!
Klar, einige Athleten werden sich denken: Es hat nun Jahre gedauert, bis das Curling mit geraden Stangen zu einem Problem wurde. Warum jetzt auf einmal auf eine SZ Curlstange bzw. SZ Stange wechseln? Vermutlich habe ich noch viel Zeit, bis ich Probleme bekomme. Eine SZ Stange muss jetzt nicht sein.
Das kann schon sein.
Aber fragen Sie jemanden mit Verletzungen, die von einer Langhantel herrühren. Der würde auf jeden Fall die SZ Curlstange empfehlen. Lieber jetzt wechseln, bevor es zu spät ist. Verletzungen sind oft eben auch langwierig.
Halten Sie sich lieber an die SZ Stange oder verschiedene Kurzhantel-Curls (im Hinblick auf die Verletzungsprävention sind Kurzhanteln wahrscheinlich die beste Option von allen).
Einfaches Fazit: Es überwiegen die potenziellen Nachteile von Curls mit Langhantel, nämlich die Verletzungen. Die potenziellen Vorteile einer SZ Stange (eine bessere Bizepsaktivierung) spielen eher eine untergeordnete Rolle.
Letzte Aktualisierung am 2021-11-04 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
