Langhantel Übungen sind die Grundlage der besten Krafttrainingsprogramme. Sie helfen Ihnen, schneller als alles andere Muskeln und Kraft aufzubauen. Darüber hinaus vereinfachen sie das Training.
Eine einfache Langhantel kann fast alle Maschinen ersetzen, die man im Fitnessstudio nutzt.
Mit nur einer Handvoll zusammengesetzter Langhantel Übungen können Sie jede Muskelgruppe Ihres Körpers trainieren.
In diesem Artikel erfahren Sie die Vorteile des Langhanteltrainings und die besten Langhantel Übungen für:
- Brust,
- Rücken,
- Schultern,
- Beine,
- Arme und Bauchmuskeln
Vorteile von Langhantel Übungen
Inhalt auf einen Blick
Die ideale Kraftübung
Es gibt einige Gründe, warum Langhantel Übungen ideal für den Kraftaufbau sind:
Man kann mehr Gewichte auflegen
Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können Sie nur bis zu den schwersten Hanteln trainieren, die in Ihrem Fitnessstudio verfügbar sind. Dann ist Ende.
Das reicht zwar aus, um bei den meisten Übungen Fortschritte zu erzielen. Aber nicht, um bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Kurzhantelrudern richtig voranzukommen.
Mit einer Langhantel können Sie jedoch viel mehr Gewicht drücken, ziehen und hocken, als Sie es mit Kurzhanteln jemals könnten. Sie ist ideal für das Maximalkrafttraining.
Effizienterer Einsatz
Langhanteln sind nicht nur stabiler als Kurzhanteln, sondern sie ermöglichen es Ihnen auch, Ihren Körper in eine Position zu bringen, in der Sie schwerere Gewichte effizienter heben können.
Bei den meisten Langhantelübungen können Sie die Stange mit beiden Händen stabil halten.
Das Gewicht ist dann gleichmäßig auf die linke und rechte Körperhälfte verteilt. Das macht das Drücken und Ziehen schwerer Gewichte einfacher macht als bei Kurzhanteln.
Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln müssen Sie beide Hände in etwa gleich weit von der Brust entfernt halten. Beim Bankdrücken mit Langhanteln wird das weitgehend von selbst erledigt.
Sie können diese Übungen auch mit Kurzhanteln durchführen. Aber sobald die Hanteln schwerer werden, werden sie unhandlich und manchmal sogar unsicher.
Übungen können sicherer ausgeführt werden
Da Ihre Hände während der Übungen mit der Langhantel in ihrer Position fixiert sind, haben Sie in der Regel mehr Kontrolle über die Langhantel als bei der Verwendung von Kurzhanteln.
Das macht Langhantel Übungen sicherer.
Außerdem müssen Sie Kurzhanteln oft „stoßen“, um sie in die richtige Position für die Ausführung einer Übung zu bringen.
Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln beispielsweise müssen Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel heben und sie dann auf Schulterhöhe stoßen, um in die korrekte Ausgangsposition zu gelangen.
Wenn die Hanteln leicht sind, ist das gar nicht so schwierig. Aber wenn die Gewichte schwerer werden, wird es unsicher und schwierig.
Bei den meisten zusammengesetzten Langhantel Übungen ist es nicht so schwierig, in die richtige Position zu kommen, da im Allgemeinen Krafttrainingsgeräte genutzt werden.
Gewicht in kleinen Schritten erhöhen
Die Steigerung des Gewichts, das Sie im Laufe der Zeit heben ist der wichtigste Faktor für den Kraft- und Muskelaufbau. Denn Muskeln und Muskelfasern wachsen nur, wenn sie stetig neuen Reizen ausgesetzt werden.
Die meisten Kurzhanteln lassen sich in 2,5 Kilo-Schritten erhöhen. Wenn Sie das Gewicht für eine Kurzhantelübung erhöhen, müssen Sie in der Regel mindestens 5 Kilo mehr heben als zuvor.
Sind Sie Anfänger? Dann sind Schritte von Woche zu Woche um 5 Kilo einfach. Wenn Sie jedoch an Ihre genetische Grenze für Muskel- und Kraftzuwachs stoßen, werden Sie nicht in der Lage sein, so schnell Fortschritte zu machen. Sie müssen die Gewichte in kleineren Schritten.
Diese folgende Liste der Langhantel Übungen ist natürlich nicht vollständig. Sie enthält jedoch die besten Übungen, die Sie machen können.
Für jeden Muskel ist etwas dabei.
Die besten Armübungen mit der Langhantel
Hier kommen die besten Übungen für starke Arme: Bizeps Übungen und Trizeps Übungen.
Der Klassiker: Langhantel-Curl
Der Langhantelcurl ist die effektivste Langhantel Übung für den Bizeps.
Dabei können Sie maximal schwere Gewichte verwenden. Das wirkt sich positiv auf den Kraft- und Muskelaufbau aus.
So geht der Langhantel Curl richtig:
- Stellen Sie sich aufrecht hin
- Halten Sie die Langhantel mit den Handflächen schulterbreit auseinander
- Die Arme sind gestreckt und die Hantel liegt auf den Oberschenkeln auf
- Bringen Sie die Hantel auf Schulterhöhe, indem Sie die Ellenbogen beugen
- Denken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition
Tipp: Hier liest Du zu den Vor- und Nachteilen von SZ Curlstange versus Langhantel.
Langhantel Übungen für den Trizeps: Kurzgriffiges Langhantel-Bankdrücken
Das Bankdrücken mit geschlossenen Griffen ist für die meisten Menschen die beste Übung für den Trizeps.
Sie ermöglicht es Ihnen, alle drei Köpfe des Trizeps mit schweren Gewichten sicher und effektiv zu trainieren.
So geht diese Übung für den Trizeps:
- Legen Sie sich auf eine flache Bank
- Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten
- Wölben Sie den Rücken leicht an, ohne den Po oder die Schultern von der Bank zu heben
- Greifen Sie die Hantelstange mit einem etwas engeren Griff
- Heben Sie die Hantel ab, sodass sie sich direkt über Ihrer Brust befindet
- Führen Sie die Hantel zu Ihrer unteren Brust (Ellbogen in einem Winkel von etwa 30 Grad zu Ihrem Oberkörper)
- Wenn die Hantel Ihre Brust berührt, drücken Sie die Hantel explosiv zurück in die Ausgangsposition
Langhantel Übungen im Liegen: Der Skullcrusher
Der Trizepsstrecker mit liegender Langhantel ist auch bekannt als Skullcrusher.
Es ist eine großartige Langhantelübung für die Arme.
Die etwas kleineren medialen und lateralen Köpfe des Trizeps werden perfekt trainiert. Das sorgt für definierte und proportionale Oberarme sorgt.
Diese Übung kann mit einer Hex Bar, einer normalen Langhantel oder einer SZ Stange ausgeführt werden.
So geht der Skullcrusher:
- Legen Sie sich auf eine Flachbank
- Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff über der Brust
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel ab, bis sie sich direkt über Ihrer Stirn befindet
- Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Für ältere Leser: So erhalten Sie straffe Oberarme mit 50.
Die besten Langhantelübungen für die Brust
Langhantel Übungen sind hier nochmal effektiver als diverse Liegestütz Varianten, selbst wenn man Liegestützgriffe nutzt.
Langhantel Bankdrücken
Das Langhantel-Bankdrücken ist eine der besten Langhantel Übungen für den Oberkörper.
Alle wichtigen Muskelgruppen oberhalb der Taille werden trainiert, insbesondere Brustmuskeln, Trizeps und Latissimus.
So funktioniert Langhantel Bankdrücken:
- Legen Sie sich auf eine Flachbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden (direkt unter den Knien)
- Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten (ohne den Po oder die Schultern von der Bank zu heben)
- Wölben Sie den Rücken leicht an
- Greifen Sie die Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander
- Atmen Sie tief ein und spannen Ihre Körpermitte an – dann nehmen Sie die Hantel aus der Halterung
- Führen Sie die Hantel bis zur Mitte Ihrer Brust und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper angewinkelt sind
- Wenn die Hantel Ihre Brust berührt, drücken Sie die Hantel explosiv zurück in die Ausgangsposition
Rudern mit Langhantel
Beim Langhantelrudern können Sie in der Regel mehr Gewicht heben als bei anderen Rückenübungen. Das macht es zu einer Bereicherung für jedes Rückentraining.
So geht Rudern mit der Langhantel:
- Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander unter eine Langhantel
- Die Zehen zeigen leicht nach außen
- Beugen Sie sich vor und greifen Sie die Hantel mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff
- Richten Sie den Rücken auf und heben Sie die Hüfte an, bis der Rücken ungefähr parallel zum Boden ist
- Starten Sie die Bewegung, indem Sie die Beine durchdrücken
- Ziehen Sie dann die Hantel mit dem Schwung Ihres Unterkörpers zum Oberkörper, sodass sie irgendwo zwischen der unteren Brust und dem Bauchnabel aufliegt
- Sobald die Hantel Ihren Körper berührt, kehren Sie die Bewegung um und kehren in die Ausgangsposition zurück
Die besten Schulterübungen mit der Langhantel
Hier kommen Übungen für Schulter wie Kanonenkugeln:
Stehendes Überkopfdrücken mit Langhantel
Das Überkopfdrücken im Stehen verbessert:
- die Kraft des Oberkörpers,
- die Größe von Brust, Schultern und Trizeps und
- fördert das Gleichgewicht und die Koordination des ganzen Körpers
So bekommen Sie starke Schultern:
- Legen Sie eine Langhantel in eine Ablage in Höhe Ihres Oberkörpers
- Greifen Sie die Stange mit schulterbreitem Griff
- Nehmen Sie die Hantel aus der Ablage und machen Sie mit jedem Fuß einen kleinen Schritt nach hinten
- Stellen Sie Ihre Füße etwas außerhalb der Schulterbreite auf
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen
- Drücken Sie die Hantel von der Brust in Richtung Decke
- Sobald die Arme gestreckt und die Ellbogen durchgestreckt sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
Langhantel Übungen im Sitzen: Nackendrücken
Das Nackendrücken mit Langhantel im Sitzen und das Überkopfdrücken mit Langhantel im Stehen sind sehr ähnliche Schulterübungen mit Langhantel. Die sitzende Langhantel-Überkopfpresse ist im Allgemeinen besser für das Muskelwachstum.
Folgen Sie diesen Schritten:
- Stellen Sie eine aufrechte Bank in einem Squat Rack oder Power Rack auf
- Setzen Sie sich in den Sitz
- Drücken Sie den Rücken gegen die Bank
- Strecken Sie die Arme nach oben und notieren Sie sich die Höhe Ihrer Handgelenke im Verhältnis zur Ablage
- Das ist die Höhe, in der Sie die Langhantel auf die Haken setzen sollten
- Setzen Sie die Hantel auf die Haken
- Setzen Sie sich hin und greifen Sie die Stange mit schulterbreitem Griff
- Lösen Sie die Hantelstange und senken Sie sie bis zu Ihrem Schlüsselbein ab
- Sobald die Hantel Ihr Schlüsselbein erreicht hat, drücken Sie die Hantel zur Decke und kehren in die Ausgangsposition zurück
Die besten Beinübungen mit der Langhantel
Auch die Beine können prima mit der Langhantel trainiert werden.
Hier zwei wesentliche Übungen:
Der Langhantel Back Squat
Die rückwärtige Kniebeuge mit Langhantel ist zweifellos die effektivste Langhantel-Bein-Übung.
Dies gilt zumindest, wenn Sie diese für den Kraftaufbau nutzen. Außerdem können Sie bei dieser Übung sehr schwere Gewichte verwenden. Dies maximiert die Spannung in den Muskelfasern und damit das Muskelwachstum.
So kommen Sie zu starken Beinen:
- Platzieren Sie eine Langhantel in einem Squat Rack etwa auf Höhe Ihrer Brust
- Stellen Sie sich unter die Stange
- Pressen Sie die Schulterblätter zusammen
- Legen Sie die Stange direkt über den knöchernen Graten an der Unterseite der Schulterblätter ab
- Heben Sie die Hantel aus dem Rack
- Gehen Sie ein oder zwei Schritte nach hinten und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander
- Setzen Sie sich hin
- Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Knie bei jeder Wiederholung in dieselbe Richtung wie die Zehen zu drücken
- Stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
Langhantel Übungen für Beine und Po: Front Squat
Die meisten Menschen denken bei der vorderen Kniebeuge an eine Übung für die Quadrizeps.
Studien zeigen, dass sie auch eine der besten Übungen für die Gesäßmuskulatur ist.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass bei der vorderen Kniebeuge deutlich weniger Druckkräfte auf die Knie und den unteren Rücken ausgeübt werden. Das macht sie zu einer besonders guten Alternative für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen macht.
So machen Sie diese Übung:
- Platzieren Sie eine Langhantel in einem Squat Rack etwa auf Höhe Ihres Brustbeins
- Greifen Sie die Stange mit schulterbreitem Griff
- Treten Sie näher an die Stange heran, so dass sie gegen die Oberseite Ihres Brustbeins drückt
- Drücken Sie die Ellbogen nach oben und vor der Stange nach außen
- Heben Sie die Hantel aus der Ablage, während sie auf Ihren Schultern liegt
- Gehen Sie ein oder zwei Schritte nach hinten und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander
- Setzen Sie sich hin
- Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten und die Ellbogen aufzurichten
- Stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
Die besten Bauchmuskelübungen mit der Langhantel
Wenn ein flacher Bauch Ziel des Trainings ist, dann können klassische Sit-ups und Crunches mit Langhantel Übungen ergänzt werden.
Sehr effektive Langhantel Übung für den Bauch: Der Langhantel-Rollout
Studien zeigen, dass der Langhantel-Rollout eine äußerst effektive Übung ist. Er trainiert alle Teile der Bauchmuskeln und der Körpermitte.
Das gilt insbesondere für den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.
Wie wird es gemacht?
- Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie eine belastete Langhantel vor sich
- Greifen Sie die Hantel mit gestreckten Armen
- Rollen Sie sie langsam von sich weg
- Spannen Sie Ihre Körpermitte fest an, damit Ihr Oberkörper steif und Ihr unterer Rücken flach bleibt
- Rollen Sie die Hantel, bis Ihr Körper möglichst parallel zum Boden ist
- Rollen Sie sich dann durch Anspannen der Bauchmuskeln in die Ausgangsposition zurück
Langhantel-Sit ups
Schaffen Sie 100 Sit ups? Der größte Vorteil des Sit ups mit der Langhantel besteht darin, dass er leicht mit zusätzlichen Gewichten ausgeführt werden kann.
Die Möglichkeit, Gewicht zu den Sit-ups hinzuzufügen, erhöht die Effektivität der Übungen. Es ermöglicht Ihnen, die Vorteile der progressiven Überlastung zu nutzen.
So wird’s gemacht:
- Legen Sie sich auf eine Sit-up-Bank und klemmen Sie Ihre Füße unter die Fußpolster
- Halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel direkt über der Brust und strecken Sie die Arme aus
- Lassen Sie die Arme senkrecht zum Boden und den Rücken flach
- Heben Sie die Brust mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln in Richtung Decke, bis sich Ihr unterer Rücken vollständig von der Bank löst.
- Drehen Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
