Wer sich ein Sixpack wünscht, der denkt schnell, dass 100 Sit ups am Tag der richtig Weg sind. Den Waschbrettbauch hat man dann schnell schon in Aussicht. Aber sie ihn tatsächlich zu bekommen, bleibt fraglich. Aber, so viel vorne weg: 100 Sit ups am Tag führen nicht automatisch zu einem flachen Bauch mit Sixpack. Das ist schlichtweg eine Farce.
Glauben Sie uns, wir wissen, wovon wir sprechen.
Wir haben viel Zeit damit verbracht, über Bauchmuskeln zu schreiben.
100 Sit ups am Tag ein guter Ratschlag?
Inhalt auf einen Blick
Wenn es also Fragen dazu gibt, was bei Bauchmuskeltrainings nicht funktioniert, mussten wir uns natürlich auch damit befassen. Wenn Sie sich die Mühe machen, Bauchmuskeln zu bekommen, sollten Sie nicht die falschen Ratschläge befolgen.
Wir glauben nicht, dass 100 Sit ups am Tag Sie zu dem gewünschten Ergebnis führen.
Hier sind die Gründe für unsere Aussage und die häufigsten Mythen rund um das Thema Bauchmuskeltraining:
Manche Menschen sind mit einem Sixpack geboren
Einige Menschen sind mit einem superstarken Stoffwechsel gesegnet und müssen nicht so hart arbeiten, um schlank zu bleiben.
Aber der Rest von uns hat genauso viel Potenzial für einen schönen Bauch.
Alle Menschen haben einen schönen Waschbrettbauch. Es ist nur so, dass die Sixpacks der meisten unter einer Fettschicht verborgen ist.
Roman Stahl
Die einzige Möglichkeit, die Bauchmuskeln freizulegen, ist durch eine gesunde Ernährung und Sport. Konsequent Körperfett verbrennen ist der Weg.
Sport kann eine schlechte Ernährung nicht kompensieren
Selbst wenn Sie sich jeden Morgen auf das Laufband stellen und 100 Sit ups am Tag machen, werden Sie nie einen straffen Bauch bekommen, wenn Sie sich nicht gesund ernähren.
Sie müssen sich auch vernünftig ernähren, um die Körpermasse und das Körperfett insgesamt zu reduzieren, sonst werden Sie die Früchte Ihrer Arbeit nicht sehen. Achten Sie auf Gesundheitstipps und verzichten Sie auf fett- und kalorienreiche Fertiggerichte.
Tipp: Essen Sie stattdessen viel mageres Eiweiß, echtes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette.
Bestimmte Lebensmittel lassen das Bauchfett explodieren
Bei Lebensmitteln wird nicht nach Körperteilen unterschieden.
Unternehmen behaupten, dass bestimmte Lebensmittel das Bauchfett bekämpfen, weil es besser klingt, aber das ist ein absoluter Mythos.
Es gibt definitiv Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können, wie zum Beispiel ballaststoffreiches, dunkles Blattgemüse und Zitrusfrüchte. Aber wenn man viel von diesen Lebensmitteln isst, wird man insgesamt schlanker, nicht nur in der Bauchgegend.
Sit-Ups richtig machen
Vergessen Sie, was Ihnen Ihr Sportlehrer in der Schule erzählt hat.
Vollständige Sit-Ups, bei denen man den Oberkörper ganz nach oben hebt, so dass die Ellbogen die gebeugten Knie berühren, sind wenig effektiv.
Crunches sind viel effektiver.
Sie müssen nur Ihren Rumpf krümmen, so dass Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Der Musculus rectus abdominis hat einen kurzen Bewegungsradius, so dass die zusätzliche Bewegung bei einem Sit-up ihn nicht weiter beansprucht.
Crunches konzentrieren die Kontraktion dort, wo sie am größten ist.
100 Crunches am Tag sind aber auch nicht die Lösung
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Crunches die effektivste Übung zur Aktivierung des geraden Bauchmuskels (rectus abdominus) sind.
Dies ist jedoch nur einer der Muskeln, die Sie trainieren müssen, um eine schlanke Körpermitte zu erreichen.
Es gibt noch andere Bauchmuskeln, wie den äußeren Schenkelmuskel und den Rectus femoris, die eine wichtige Rolle für die Stabilität der Wirbelsäule und des Rumpfes spielen. Mit seitlichen Planks und anderen Übungen lassen sich diese Muskeln besser aktivieren.
WICHTIG: Keine einzelne Bauchmuskelübung kann alle Anforderungen erfüllen. Das bedeutet, dass Sie Übungen kombinieren müssen, die Ihre Körpermitte aus allen Winkeln ansprechen, einschließlich des unteren Rückens. Das bedeutet, dass weder 100 Sit ups pro Tag noch 100 Crunches die Lösung sind.
Crunches mit Händen am Kopf?
In derselben Studie wurden die Teilnehmer an Elektroden angeschlossen, um die Aktivierung des rektalen Bauchmuskels bei zwei Arten von Crunches zu messen: Mit vor der Brust verschränkten Armen und mit hinter dem Kopf verschränkten Fingern.
Es wurde vermutet, dass die Crunches mit den Händen unter dem Kopf weniger effektiv sein würden, da die Menschen anscheinend ihren Kopf mit den Händen hochstemmen, anstatt die Bauchmuskeln zu aktivieren. Doch zur Überraschung waren beide Methoden gleich effektiv. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Crunches langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Ihr flacher Bauch wird es Ihnen danken.
Fokus auf den unteren Bauch?
Viele Männer betrachten ihren unteren Bauch als problematischer als den oberen und denken, sie könnten sich auf diesen Teil konzentrieren.
Erstens ist Ihr unterer Bereich wahrscheinlich nicht weniger straff. Er ist nur mit mehr Bauchfett bedeckt.
Zweitens kann man nicht nur die unteren Bauchmuskeln trainieren, selbst wenn man es versucht.
Verstehen Sie das richtig: Der Rectus abdominis ist eine Einheit. Dennoch verwechseln die Leute diesen einen Muskel oft mit mehreren Muskeln. Bestimmte Core-Übungen beziehen die Hüftbeuger und andere Muskeln mit ein, so dass man das Gefühl hat, mehr für die unteren als für die oberen Bauchmuskeln zu tun, aber das stimmt nicht.
Tipp: Probieren Sie mal eine Trainingsvariation mit einem Bauchroller.
Schnelles und intensives Training ist nicht der richtige Weg
Bei jeder Art von Bauchmuskeltraining ist es immer besser, ein langsames oder moderates Tempo zu wählen.
So haben Sie mehr Kontrolle über Ihre Bewegungen und sind weniger auf den Schwung angewiesen, um von einer Position zur nächsten zu gelangen.
Sie sagt, dass viele Menschen dazu neigen, sich sehr schnell nach oben zu heben und dann langsam wieder nach unten zu senken.
Wenn Sie jede Position zwei bis drei Mal oder bis zu vier Mal halten, müssen Ihre Muskeln die Arbeit übernehmen, anstatt sich auf den Schwung Ihres Körpers zu verlassen.
Lesetipp: Informieren Sie sich auch zu unserer Meinung über 100 Liegestütze pro Tag.
Spezialgeräte statt 100 Sit ups am Tag
Ein Bosu Ball, Ab-Roller und TRX Bänder bieten ebenfalls ein großartiges Bauchmuskeltraining.
Wenn Sie also in einem Fitnessstudio sind, das diese Geräte anbietet, sollten Sie sie ausprobieren. Aber wenn Sie zu Hause mit einem Home Gym Boden trainieren können, sollten Sie Ihr Geld sparen.
Zwischen Planks, Pikes, Crunches, sitzenden Twists und mehr gibt es viele effektive Bauchübungen, die Sie keinen Cent kosten.
Sit ups jeden Tag?
Es ist völlig in Ordnung, die Bauchmuskeln jeden Tag zu trainieren. Solange Sie Ihre Übungen abwechslungsreich gestalten macht das durchaus Sinn.
Wenn Sie Tag für Tag ohne Pause nur Crunches machen, verletzen Sie Ihren rectus abdominis und erzielen nicht die gewünschten Erfolge. Nur auf 100 Sit ups pro Tag zu setzen, macht eben auch keinen Sinn.
Unsere drei Top Übungen für den Rumpf sind:
- Planks mit sitzender Drehungen und schrägen Seitwärtsbewegungen
- Crunches
- Sit ups
