Eine schöne und definierte Brust erreichst du mit dem passenden Brust Training. Ist das auch dein Wunsch, dann werden wir dir nun vermitteln, wie du die einzelnen Brustbereiche optimal trainieren kannst. Dazu sollten wir uns aber erst einmal mit den einzelnen Muskelbereichen der Brust befassen.
Die einzelnen Muskelbereiche der Brust kennenlernen
Inhalt auf einen Blick
Für ein effizientes Brust Training ist es wichtig, dass du die vielen Muskelbereiche kennst. Denn nur so kannst du erfahren, welche der Übungen wirklich für den Aufbau der Muskelpartie gedacht sind.
- Obere Brust: Sprechen wir von der oberen Brust, dann handelt es sich um die Muskelfasern des großen Brustmuskels. Trainierst du diesen Bereich, dann bekommst du eine besonders breite und sichtbare Brust. Vor allem bei Männern ist diese Form der Erscheinung beliebt. Eine Auswahl an geeigneten Übungen wäre das Schrägdrücken mit der Langhantel oder der Kurzhantel. Auch die Brustpresse in deinem Studio kann als geeignetes gerät empfohlen werden.
- Mittlere Brust: Im Zentrum des großen Brustmuskels kannst du den mittleren Brustbereich erkennen. Dieser Bereich macht den größten Teil der Brust aus. Bei den meisten Trainingseinheiten wird dieser Bereich besonders stark in den Fokus gelegt. Ideale Übungen sind Bankdrücken, normale Liegestütze oder Übungen mit der Brustpresse.
- Untere Brust: Der untere Bereich der Brust schließt sich direkt an den mittleren an. Er definiert sich durch den unteren großen Brustmuskel. Leider wird dieser von sehr vielen immer wieder vergessen. Der untere Brustmuskel reicht vom Sternum bis zum oberen Teil des Bauchmuskels. Zusammen mit dem mittleren Brustbereich nimmt der untere rund 80 % der Brustmuskulatur ein. Bankdrücken mit den Langhanteln scheint eine ideale Übungsform zu sein.
Welche Muskeln kann man nun in der Brust finden, die sich optimal mit dem Brust Training definieren lassen?
Der wichtigste Muskel ist der große Brustmuskel, denn wir bereits benannt haben. Direkt folgend ist der vordere Sägemuskel.
Wie sieht das optimale Brust Training zuhause aus?
Hast du dich dazu entschlossen, dein Brust Training zuhause zu absolvieren. Dann solltest du die passenden Gerätschaften dafür bereits zu Hause haben. Kettlebells oder Kurzhanteln sind eine gute Anschaffung. Die Brusttraining Kurzhantel ist vermutlich für viele die idealere Methode, denn die Kurzhantel kannst du mit Gewichten updaten. Das geht bei den Kettlebells nur durch einen Neukauf der entsprechenden Gewichtsklasse.
Möchtest du das Brust Training erfolgreich gestalten, dann musst du zwei Dinge besonders beachten: die Intensität und das sogenannte „Time under Tension“. Das beschreibt die Zeitspanne, in der dein Muskel unter Spannung steht. Diese liegt idealerweise bei 30-60 Sekunden. Studien haben gezeigt, dass 3 Sätze mit rund 15 Wiederholungen optimal sind, um das Brust Training effizient zu gestalten.
Welche Geräte eigenen sich für das Brust Training?
Für das Brust Training zu Hause kommen verschiedene Geräte infrage. Bist du noch Anfänger, dann ist das Hantelset sicherlich eine gute Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen. Die Gewichte sollten bei 3-8 kg liegen. Wer genug Platz hat, der kann sich eine Kraftstation nach Hause holen. Auch die Hantelbank mit Langhanteln oder mit Kurzhanteln ist geeignet.
Brust Training zuhause – die optimalen Übungen für eine starke Brust
Möchtest du dein Brust Training zuhause gestalten, dann solltest du dir diese Übungen merken. Dafür musst du nicht unbedingt mit einer Hantelbank beginnen, sondern auch die klassischen Liegestütze oder enge Liegestütze können zum Aufbau der Brustmuskeln beitragen.
Das Brust Training mit Kurzhanteln zu gestalten kann sinnvoll sein. Hierfür empfehlen wir dir unter anderem die Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln. Solltest du keine Hantelbank besitzen, kannst du dich für diese Übung auch auf den Boden legen. Nimm zwei Hanteln in die Hand.
Die Handflächen zeigen beim Umgreifen der Hantelstangen nach vorn. Nun hebst du die Arme mit den Hanteln über deine Brust. Deine Arme sind ausgestreckt. Führe sie nun seitlich mit den Hanteln von deinem Körper weg und drücke sie anschließend wieder in die Ausgangsposition. Alternativ kannst du die Arme auch beugen und sie seitlich an den Körper führen, um danach wieder in die Ausgangslage zu gelangen.
Hast du zu Hause eine Hantelbank mit einer Langhantel, dann kannst du das klassische Bankdrücken absolvieren. Dafür führst du die Hantel immer wieder über deinen Körper. Achte darauf, dass die Arme beim Drücken der Hantel in eine ausgestreckte Position gelangen. Achte bitte darauf, dass du dich nicht übernimmst, wenn du alleine an der Hantelbank trainierst.
Wie bekomme ich schnell Brustmuskeln?
Möchtest du möglichst schnell Brustmuskeln erhalten? Die oben aufgeführten Übungen für ein Brust Training sind bereits ideal für einen schnellen Brustmuskelaufbau.
Welche Übungen für einen schnellen Muskelaufbau in der Brust:
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Brustpresse
- Bankdrücken mit Langhanteln
- Liegestütze
Tipp: 100 Liegestütze pro Tag! Bringt das was?
Worauf muss ich als Anfänger beim Brust Training achten?
Das Wichtigste ist: Übertreib es bitte nicht. Viel hilft nicht immer viel. Vernachlässige beim Training bitte nie den Gegenspieler deiner Brustmuskeln. Gemeint ist der Rücken. Fokussierst du dich ausschließlich auf den Brustmuskelaufbau, wirst du bald einen Buckel bekommen und eine unschöne Körperhaltung.
Das Verletzungsrisiko ist beim Krafttraining recht gering, im Gegensatz zum Mannschaftssport. Trotzdem solltest du dir vor dem Krafttraining die Zeit nehmen und dich aufwärmen. Auch das Dehnen der Muskeln vor dem Training ist enorm wichtig.
Wie dehne ich meine Brustmuskeln:
- Armstrecken nach schräg oben.
- Rückwärts Armstrecken mit vorgebeugter Brust
- Seitliches Armstrecken
Das sind nur einige Empfehlungen. Wichtig ist, dass du nicht unvorbereitet in das Training gehst.
