Ernährung Fitness Gesundheitstipps

10 Kilo in einem Monat abnehmen

10-kilo-abnehmen

Heute habe habe ich einen Entschluss gefasst: 10 Kilo in einem Monat abnehmen. In diesem Beitrag werde ich Euch beweisen, dass es geht. Viel mehr werde ich Euch zeigen, wie es geht. Es ist einfach, wenn man sich diszipliniert an einen klaren Plan mit fixen Leitplanken hält.

Mein Beitrag zu meinem Selbstexperiment besteht aus drei Abschnitten:

  • Ich erläutere Dir meine Leitplanken, mit denen Abnehmen gelingt
  • Im Anschluss erkläre ich Dir meinen Plan, wie ich es schaffe, mich selber zu motivieren
  • Abschließend berichte ich Tage für Tag, wie ich mich gefühlt habe und was aus meinem Ziel geworden ist

10 Kilo in einem Monat abnehmen – Die Leitplanken

Mit Leitplanken meine ich das Regelwerk, nach dem ich meinen Tag ausrichte. Dazu zählen meine sportlichen Aktivitäten und, noch viel wichtiger, meine Ernährung.

Ich habe für mich folgende fünf Leitplanken definiert. Die Befolgung dieser Regeln ist, je nach Ausgangssituation, unterschiedlich schwer.

Wichtig ist, dass wir zuerst mit einer Perspektive von einem Monat planen. Denn so ist mein Selbstexperiment aufgesetzt.

Hier nun das Regelwerk, das ich mir für die kommenden 30 Tage verordnet habe:

1. Minimaler Zuckerkonsum

Die Tatsache, dass Zucker dick macht, dürfte jedem klar sein.

Daher steht dieses Regelwerk bei mir ganz oben.

Ich spreche hier nicht von einem 100%en Zucker Detox. Denn in vielen Lebensmitteln ist ein minimaler Anteil an Zucker enthalten. Auch Obst enthält Fruchtzucker, der auf den Körper ganz ähnlich wirkt, wie industrieller Zucker.

Um meinen Zuckerkonsum zu minimieren, esse ich wie folgt:

  • Verzicht auf jede Art von Kuchen, Desserts und Süßigkeiten
  • Dafür Kompensation durch süße Medjool Datteln, die wenig Zucker haben
  • Vollständiger Verzicht auf Softdrinks von Pepsi, Coca-Cola und Co
  • Kaffee und Tee ohne Zucker (man kann sich wirklich daran gewöhnen)
  • Bei Joghurt und Quark nur Naturprodukte (oft aber doch mit circa 2% Zucker)
  • Beim Obst ausschließlich Beeren (Verzicht vor allem auf überreife Bananen)

Wer diese Leitlinie durchhält, der hat schon einmal sehr viel gewonnen.

Lecker und gesund: Beeren haben weniger Zucker

2. Vollkorn statt Weißmehl

Weißmehl ist in seiner Struktur dem Zucker sehr ähnlich.

Daher behandele ich Weißmehl wie Zucker: Wenn immer möglich, verzichte ich darauf.

Es gibt so viele leckere Vollkorn Alternativen.

Das gilt für:

  • Brot, Brötchen
  • Pasta
  • Pizza

Eine Pizza aus Vollkorn Teig ist selten zu finden. Daher habe ich mich mit dem Verzicht angefreundet.

10 Kilo in einem Monat abnehmen bedeutet eben auch an der ein oder anderen Stelle harte Einschnitte bei der Ernährung. Der Verzicht auf Pizza ist sicherlich einer der härtesten Regeln. Das gilt zumindest für mich.

Tipp: Ich starte morgens gerne mit einer leckeren Porridge Bowl in den Tag.

3. Viel Wasser trinken

Wasser ist wichtig für einen guten Stoffwechsel. Eine gute Versorgung mit Flüssigkeit spielt also auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle.

Je nach Alter sollte man zwischen 30 und 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken.

Hierzu gibt es viele Studien im Netz zu lesen. Ich habe das für mich wie folgt gelöst:

  • Nach dem Aufstehen ein halber Liter mit etwas Zitronensaft
  • Vor dem Mittagessen ein halber Liter Wasser
  • Am Nachmittag noch einmal ein halber Lister
  • Den Rest nehme ich außerhalb dieser Rituale ein, auch über Nahrungsmittel wie Gurken oder Melonen

Oft vergisst man zu trinken.

Tipp: Hier helfen feste Rituale, wie zum Beispiel der halbe Liter gleich nach dem Aufstehen.

Ich hatte eine Zeit lang Halbliter Flaschen vom Aldi in einer Großpackung neben dem Bett stehen. Da viel es sehr leicht, gleich nach dem Aufstehen nach dem Wasser zu greifen. Doch dies habe ich aus Gründen der Nachhaltigkeit verworfen. Nun greife ich nur noch zum Leitungswasser.

4. Jeden Tag Sport oder Spaziergang

Bewegung gehört ebenfalls dazu, wenn man in einem Monat 10 Kilo abnehmen möchte.

Ich meines es muss nicht viel Bewegung sein, aber dafür sollte sie regelmäßig sein.

Ich mache 3-4 mal die Woche morgens Sport. Dafür stehe ich extra früh auf.

Man muss nicht unbedingt ein HIT Workout, CrossFit oder Freeletics machen, auch wenn diese Art der Bewegung besonders schnell zum Ziel führt. Gerade mit Burpees verbrennt man schnell viel Fett.

Ich variiere hier die folgenden Workouts:

Meine Regel: An Tagen, an denen ich kein Sport mache, gehe ich mindestens eine halbe Stunde spazieren. Spazieren kann man auch prima mit Arbeitszeit kombinieren. Ich führe längere Telefonate beim Spaziergang durch den Park. Oder ich nutze eine Waldspaziergang für Brainstorming und intensives Nachdenken.

5. Alkoholdisziplin

Meine fünfte Leitlinie ist (für mich persönlich) die härteste.

Ich trinke sehr gerne Alkohol, meist in Form von Bier oder gutem Wein.

Ich meine darin liegt auch heute mein größtes Problem, wenn ich an meinen Body-Maß-Index denke.

Der Verzicht auf Alkohol, gerade jetzt im Sommer, ist besonders hart. Daher möchte ich auch nicht vollständig verzichten, sondern mir ein Limit setzen.

Folgende Regeln gelten für den einen Monat, in dem ich 10 Kilo abnehmen möchte:

  • Alkoholfreies Bier statt normalem Bier
  • Unter der Woche von Sonntag bis Donnerstag gar kein Alkohol
  • Am Freitag und Samstag sind zwei Gläser Wein erlaubt

Mit den beiden Gläsern Wein werde ich mich für einen ansonsten disziplinierten Lebensstil belohnen.

Ich bin überzeugt: 10 Kilo in einem Monat abnehmen funktioniert, wenn ich mich an diese fünf Leitlinien halte.

Die Leitlinien sind hart, aber nicht zu hart. Ich meine das ist einer der Erfolgsfaktoren auf dem Weg zum Ziel.

Jetzt braucht es nur noch Disziplin.

In einem Monat 10 Kilo abnehmen – Trick für mehr Disziplin

Wie kann man sich disziplinieren?

Die Verlockungen warten an jeder Ecke: Ein schönes Stück Kuchen, leckere Schokolade, ein kühles Bier oder bei Regen einfach zuhause bleiben und sich nicht bewegen.

Hier kommt mein Trick, mit dem ich mich schon in der Vergangenheit für andere Ziele motiviert habe.

Nutze einen Monatskalender und hake am Morgen jeden erfolgreichen Vortag ab.

Drucke Dir das Blatt aus und führe es immer bei Dir, zum Beispiel in der Geldbörse.

So sieht mein Monatskalender aus (einfach mit Microsoft Powerpoint erstellt):

Monatskalender für mehr Disziplin

Ich starte am Montag, den 18. Juli.

Von dort aus habe ich 30 Tage Zeit, um 10 Kilo abzunehmen.

Den Kalender trage ich bei mir und hake jeden Morgen einen erfolgreichen Vortag ab.

Damit belohne ich mich zum Einen. Zum Anderen wird ein Versagen sofort sichtbar, nämlich wenn ich den Vortag nicht erfolgreich abhaken kann. Dieses Versagen ist eine Drohung und setzt mich unter (gesunden) Druck.

Mit dem Monatskalender kombiniere ich also (mentale) Belohnung und Druck gleichermaßen.

Bei anderen Zielen hat das gut funktioniert, zum Beispiel als ich nach dem Münchener Oktoberfest einmal zwei Monate ohne Alkohol leben wollte.

Es geht los – Hier sind die Ergebnisse meiner Journey

Kann man in einem Monat 10 kilo abnehmen?

Hier berichte ich über die nächsten Tage. Heute gehe ich davon aus, dass Dich die Ergebnisse motivieren werden, ebenfalls 10 lästige Kilo in einem Monat loszuwerden, und zwar ohne gesundheitsschädliche Diät-Stunts.

Meine Startposition am 17. Juli

Mein Gewicht beträgt zum Start 89,60 Kilo. Runden wir auf und sagen 90 Kilo.

Mein Ziel sind also 80 Kilo am 17. August.

Meine smarte Waage zeigt es an: Gewicht und BMI im roten Bereich

Von hier aus starte ich nun und berichte jede Woche über meine Erfolge, die besonderen Herausforderungen und wie ich sie (hoffentlich) gemeistert habe.

Das „Gewichtscontrolling“ führe ich mit meiner PRENPHO Körperfettwaage durch.

Diese ist mit 35 Euro nicht nur sehr günstig, sondern auch super gut. Per Bluetooth überträgt es alle möglichen Daten auf die zugehörige App. Ich kann die Waage nach sechs Monaten Nutzung nur empfehlen.